Как набрать вес вегетарианцу


Как вегетарианцу набрать веc

Поскольку вегетарианцы едят растительную пищу, а мяса в их питании нет, то такая диета часто способствует уменьшению  веса. Это хорошо, если человек как раз хотел похудеть, а при худощавом телосложении это уже проблема. Переживать в таких случаях не стоит, так как при правильном подборе продуктов вес возвращается.

Решаем проблему с набором веса

Употребление большого количества овощей и фруктов приводит к тому, что содержащаяся в них клетчатка заполняет желудок и дает чувство сытости раньше, чем в организм поступит нужное количество калорий. Продвигаясь по кишечнику, пищевые волокна мало перевариваются и вдобавок мешают усвоению углеводов.

Поэтому чтобы вегетарианцу набрать вес необходимо использовать для еды продукты с высокой калорийностью. Как правило, они имеют высокую плотность и в желудке занимают мало места. Это в первую очередь орехи и семечки. Овощи желательно использовать в жареном виде. Если вы не чистый веган, а употребляете молоко и продукты из него, то это упрощает задачу. Сметана, хлеб с маслом, тортики и пирожные, жирные сыры – это лучше всего подойдет, чтобы поправиться.

Для нормального самочувствия считается, что достаточно прибавлять в неделю по 300-500 г веса. Диетологи советуют все же больше активности в физическом плане, особенно, если используется спортивное питание. Таким образом, будут наращиваться мышцы, а не подкожный жир.

У людей умственных профессий набор веса проходит хуже. Для них рекомендуется использование цельнозерновой пшеницы и риса. А вместо обычного белого сахара им следует употреблять коричневый (тростниковый). Овощи есть только после тепловой обработки, так как в сыром виде они дают послабляющий эффект.

Отдельное слово следует сказать об овсяной каше. Она хоть и считается диетическим продуктом, однако содержащийся в ней белок и крахмал делают этот продукт очень полезным для желающих набрать вес. Крахмал, после переработки в организме, откладывается в мышечной ткани и в печени в виде гликогена. Если человек занимается спортом, то гликоген преобразовывается в глюкозу, которая служит хорошим источником энергии.

Вегетарианцы, желающие набрать вес при помощи наращивания мышц должны иметь в своем меню много белковой пищи. Это могут быть грибы, проростки пшеницы или сои, орехи, тыквенные семена, тофу. Для выравнивания баланса в организме нужны так же специи, такие как корица, черный перец и молотый сладкий перец (паприка).

Как вегетарианцу набрать веc

Для повышения аппетита тоже полезны добавки из специй. Однако кушать в больших количествах за один присест не рекомендуется. Чтобы вес набирался плавно, следует питаться больше чем три раза. Равномерное поступление калорий в организм достигается 5-6 разовым питанием. Порции делают такие, чтобы ощущалась легкая сытость.

Несколько вегетарианских рецептов для набора веса

  1. Этот рецепт подойдет для первого завтрака: сок, хлеб грубого помола (3 ломтика) с ореховым маслом, каша (пшеничная или мюсли) на молоке коровьем или соевом и 1 банан.
  2. На второй завтрак подают: вегебургер с 2 хот-догами (вегетарианскими), либо бутерброд с сыром тофу, соус чили для вегетарианцев, порванные листья салата и кусочки авокадо (приправить оливковым маслом), йогурт или продукт из соевого молока.
  3. Для обеда подойдет: лапша с тофу, овощной салат с авокадо (заправить оливковым маслом), хлеб (2-3 ломтика) с маслом из канолы, фрукты.

В течение дня перекусывают:

  1. Смесь из жареных подсолнечных семечек и орешков разных сортов.
  2. Ореховое масло (2-3 ст. л.) и крекеры (пресные). Запивают соевым молоком.
  3. Кусочки яблока, смешанные с медом (1 ст. л.), ореховым маслом (2 ст. л.) и жареными подсолнечными семечками (1 ст. л.). Можно добавить банан.

Для спортсменов, накачивающих мышцы, следует к основным приемам пищи добавить стакан протеинового коктейля.

belraw.ru

Как веганы наращивают мышцы | Vegetarian.ru

Веганство становится все более популярным, в связи с чем у многих спортсменов возникает вопрос: «Как нарастить мышечную массу на растительном питании?». Вы сможете добиться успеха в бодибилдинге, полностью избегая продуктов животного происхождения! Отвечаем на самые популярные вопросы культуристов-веганов

Где взять белок?

Чтобы наращивать мышцы вам нужен белок и, вопреки распространенному мнению, его вполне можно получать на веганском питании. Вы можете есть все: от бобовых до соевых продуктов и веганского мяса. По словам диетолога и консультанта по питанию Риды Мангельс, любая озабоченность по поводу получения достаточного количества белка неуместна. «Хотя белок, безусловно, является важным питательным веществом, играющим ключевую роль в функционировании нашего организма, нам не нужно его огромное количество. Потребности спортсменов-веганов в белке варьируется от 0,72 г до 1,8 г белка на килограмм веса», – отмечает Мангельс. 

Мангельс предупреждает, что спортсмены не должны потреблять белка больше рекомендуемой диетической нормы: «Больше не значит лучше. Высокопротеиновые диеты не дают никаких преимуществ с точки зрения здоровья. Но диеты с высоким содержанием белка могут увеличить риск развития остеопороза и заболеваний почек».

Витамины и минералы

После вопросов о белке, следующее, о чем некоторые беспокоятся при переходе на веганство – получение витаминов и минералов. Спортсмены, стремящиеся набрать мышечную массу, должны быть уверены, что они потребляют все необходимые питательные вещества.

Одна из самых распространенных проблем многих веганов – это недостаток витамина B12, но от этого страдают не только веганы. На самом деле любой, кто не соблюдает сбалансированную диету, рискует развить дефицит витамина B12, недостаток которого часто выражается в усталости и депрессии. Чтобы потреблять достаточно B12, необходимо регулярно есть обогащенные злаки, дрожжи и грибы. Вы также можете пить веганское молоко, и если вам нужно, принимать дополнительно витамины.

Недостаток витамина D может вызывать боль в мышцах, а также утомляемость и депрессию. Убедитесь, что вы полноценно питаетесь, регулярно бываете на солнце и принимаете необходимые добавки, чтобы избежать дефицита витамина D.

Как получить достаточно калорий?

Недостаток калорий – еще одна проблема для культуристов и спортсменов, перешедших на веганство. Однако преодолеть эту проблему не так уж и сложно, достаточно добавить в свой рацион здоровые перекусы. 

Фрукты и овощи, как правило, довольно низкокалорийны, и в результате спортсменам может быть сложно получить достаточно калорий. В этом случае следует обратить внимание на орехи, семечки и бананы. Можно добавлять их в коктейли или есть в качестве закусок. 

Можно ли быть успешным культуристом на веганской диете?

Массимо Бруначчони – итальянский культурист, решивший стать веганом, регулярно участвует в международных турнирах. Он занял второе место на соревновании Федерации натурального бодибилдинга 2018. В 2017 и 2018 годах он стал лучшим в любительском дивизионе WNBF в США. «Никто не может утверждать, что веганы не могут преуспеть в бодибилдинге. Я уверен, что скоро люди избавятся от этих глупых мифов и предубеждений, как и я, семь лет назад», – считает спортсмен. 

В мае прошлого года на конференции You Plant-Based Guide выступили шесть известных веганских культуристов, включая Роберта Чика, Ванессу Эспинозу, Уилла Такера, доктора Энджи Садеги и Эллу Мэджерс, известную как Sexy Fit Vegan. Они поделились своими секретами как оставаться в форме и получать достаточно белка.

«Это правда, веганство освежает, заряжает энергией и дает вашему телу питательные вещества самого высокого качества, которые ему нужны, чтобы быть здоровым. Вы отказываетесь от плохих жиров, гормонов и антибиотиков, находящихся в мясных и молочных продуктах, и если вы будете есть органические и необработанные продукты большую часть времени, вы приведете свое тело в прекрасную и сексуальную форму», – отмечает Мэджерс на своем сайте.

Что нужно есть и пить, чтобы нарастить мышечную массу на веганском питании?


1. Полезные калории

Веганским культуристам трудно потреблять достаточное количество калорий. Если калорий недостаточно, вы можете начать терять массу тела. 

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий, вы можете начать принимать веганские бодибилдинг-добавки. Также вам нужно убедиться, что вы едите правильную пищу. Здоровый белок содержат орехи, киноа, и некоторые фрукты, например изюм и бананы.

Арахисовое и миндальное масло являются хорошей закуской, также как и смузи на растительном молоке. Соевое молоко содержит большое количество белка. Вы также можете перекусить высокобелковым веганским мясом. Ешьте темпе, тофу, сейтан, чтобы получать достаточно калорий. Вы также можете готовить еду на кокосовом масле, что усилит ее калорийность.

2. Ешьте здоровые углеводы

Не бойтесь углеводов, они помогут вам нарастить мышцы. Однако это не означает, что вы должны есть нездоровую еду. Придерживайтесь низкогликемических углеводов, таких как макароны из цельной пшеницы и цельнозерновой хлеб. Ешьте овсянку на завтрак и старайтесь каждый день добавлять в еду бобовые, например нут, чечевицу и фасоль.

3. Убедитесь, что вы получаете Omega-3

Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты помогают вам наращивать мышцы и избегать травм. Большинство культуристов получает их от потребления рыбы, но вполне возможно получать Омега-3 из растительных источников.

Грецкие орехи являются хорошим источником омега-3. В грецких орехах их больше, чем в лососе. Семена чиа, семена льна, брюссельская капуста, дикий рис, растительные масла, обогащенное веганское молоко и масло водорослей также являются хорошими источниками растительного омега-3.

4. Ешьте меньше, но чаще

Важно, чтобы у вас был постоянный поток питательных веществ, таких как белок, здоровые жиры и углеводы, постоянно поступающие в ваш организм.  Это не только помогает держать ваше тело в тонусе и быть готовым к следующей тренировке, но и помогает повысить ваш метаболизм и заставить вас быстрее сжигать жир.

5. Ведите дневник питания

Следите за тем, что вы едите, чтобы знать, какие растительные продукты и рецепты работают на вас. Дневник питания помогает определить, сколько калорий и белков вы уже потребили, чтобы понимать что вам еще необходимо съесть. Вы также можете использовать свой дневник питания, чтобы запланировать свое питание на неделю. 

6. Веганский протеиновый порошок и веганские батончики

Вы также можете дополнить свой рацион высокобелковыми перекусами, такими как веганские протеиновые коктейли и веганские батончики. 

Яна Доценко

Источник: Live Kindly

vegetarian.ru

«Как набрать вес вегетарианцу?» – Яндекс.Кью

В силу имеющегося опыта повышения веса (с 56кг до 74кг) позволю себе ответить.

Для начала, стоит определиться, по какой причине Вы не можете набрать вес. Есть "настоящие дрищи" (эктоморфы) - это люди,чей базовый обмен веществ поражает воображение, и сколько бы пищи человек не уплетал за обе щеки - он все равно будет худым. И есть "ненастоящие дрищи" - это, чаще всего, молодые парни и девушки худощавого телосложения без лишнего жира, и сохраняют такую фигуру просто потому что потребляют недостаточно пищи для активного роста мышечной массы.

Следующими шагами будут: нормализация питания, сна, составление подходящей программы тренировок.

С питанием всё легко и одновременно сложно. Главный принцип - потреблять достаточное количество белка. Для базового расчета умножайте свой вес на 1,5-2 и Вы получите дневную норму белка для Вашего организма. Дневная норма углеводов - Ваш вес * 5. По поводу жиров Вам переживать вообще не стоит, если Вы "настоящий дрищ" профицит калорий за счёт жиров будет даже на пользу, естественно, в разумных пределах. Рацион питания стоит делить на бОльшее количество приемов пищи, чем Вы привыкли потреблять обычно. Есть нужно не до отвала, чтобы ЖКТ успевал за 2-3 часа перерабатывать такой объем пищи.

Звучит на первый взгляд неплохо, но тут начинаются трудности - худощавым людям тяжело потреблять такое количество пищи и столько раз в день (ЖКТ не готов, времени нет, денег не хватает). Здесь стоит задуматься об употреблении спортивных добавок, в частности, гейнеров. Они значительно облегчат жизнь, разгрузят Ваш ЖКТ, сэкономят средства на закупке дорогостоящих,качественных продуктов и ускорят процесс наращивания мышечной массы.

Спать нужно по 8-10 часов, принимая перед сном дозу "долгого" белка. "Долгий" белок - это 100-200г. творога, либо эквивалентная порция казеина (молочный белок, одна из разновидностей белковых добавок). Возможно кто-то скажет: "На ночь же нельзя кушать! Это вредно" на ночь можно кушать и даже нужно, но только белок. Чтобы организм за время сна, хотя бы частично подавлял катаболические процессы за счёт распада белка на аминокислоты.

Программа тренировок для эктоморфов (дрищей) мало чем отличается от любой другой программы тренировок. Стоит заметить, что лучше применять тренировочный сплит, чем программу fullbody. Сплит - это тренировка разных мышечных групп в разные дни. Обусловлено это тем, что организм эктоморфа восстанавливается несколько дольше после тренировки, чем организм мезоморфа ("атлет" или нормостеник) или эндоморфа ("богатырь" или гиперстеник).

Основа любой силовой тренировки на массу - базовые упражнения + изолированные для "добивания" мышц. Если Вы никогда до сих пор не посещали тренажерный зал, то базовые упражнения делать рекомендуется с большой осторожностью,либо заменить на тренажерные аналоги, чтобы снизить риск травм.

yandex.ru

Как набрать вес будучи веганом

08.10.2017

Основные положения

- Веганам следует стремиться к профициту калорий, то есть количество поступающих в организм калорий должно превышать те, что организм тратит в течение дня. 

- Набор веса – это прежде всего вопрос соотношения потребляемых и затрачиваемых калорий. 

- Вес будет расти, если включать в рацион более питательные продукты. 

- Прием углеводных добавок после тренировки повысит уровень энергии.

- Атлетам-веганам рекомендуется потреблять витаминные комплексы, чтобы избежать нутриционального дефицита. 

Многим людям трудно набрать вес, а вегенам особенно, потому что им приходится получать все необходимые для наращивания сухой мышечной массы вещества из растительной пищи. К счастью существуют методы, позволяющие веганам все же увеличивать вес. О них и пойдет речь.

Набор веса на веганском питании

Несмотря на то, что многие стремятся избавиться от лишнего веса, существуют люди, которым приходится бороться за его набор. В действительности все сводится к соотношению количества потребляемых и затрачиваемых калорий. Главная причина, по которой веганам сложно набрать вес, заключается в количестве нутриентов и нутриционально плотной пищи, которую нужно потреблять, чтобы обеспечить организм необходимым количеством протеина и калорий. Все, что вам нужно, чтобы набрать вес, - это создать профицит калорий из продуктов и добавок, позволяющих сбалансировать соотношение макронутриентов. 

Как набрать вес веганам

Так как теоретически вес можно набрать за счет увеличение количества потребляемых калорий, следующие советы помогу достичь поставленных целей.

1. Потребляйте высококалорийную пищу

Для большинства тренирующихся и тех, кого называют бодибилдерами, цель состоит в наборе мышечной массы. При помощи высококалорийных продуктов вы повысите поступление энергии в систему и будете постепенно набирать вес. Потребляйте калорийные продукты растительного происхождения, например, орехи, семена, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом, крахмалсодержащие овощи, омега 3 и 6 жирные кислоты и др. 

2. Чаще перекусывайте

Вы можете подумать, что часто перекусывать - это не так уж и эффективно в плане увеличения общего дневного калоража, однако, посчитав все полученные калории в конце дня, вы убедитесь в обратном. Перекусывайте калорийными цельнозерновым продуктам, орехам, семенам, бобовым и фруктам. Также важно потреблять высококалорийные продукты, содержащие полезные жиры, например, авокадо. Их мононенасыщенные жиры и белки будут обеспечивать вас необходимой энергией в течение дня. 

3. Увеличьте количество силовых тренировок

Для набора веса важно соблюдать два условия. Первое – это питание, а второе – силовые тренировки. Чтобы вызвать специфическую реакцию организма, нужно тренироваться с отягощениями. Если соблюдать только первое условие, то будет откладываться жир, если только второе, то вы станете сильнее, но вес или мышечная масса останутся прежними. 

ironman.ru

Как набрать вес вегетарианцу? / Вегетарианские рецепты

Чтобы набрать вес, необходимо создать положительный энергетический баланс. Иными словами, необходимо съедать больше калорий, чем расходуешь. Как правило, худым от природы людям это дается с трудом, а вегетарианцам тем более.


Вегетарианцы часто худы, поскольку потребляют больше пищи, богатой клетчаткой: овощи и фрукты, бобовые, цельные крупы, грибы и другие растения содержат пищевые волокна, которые не усваиваются и замедляют переваривание углеводов. Поэтому вегетарианцы часто насыщаются раньше, чем успевают получить достаточно калорий.

1. Стандартный совет всем людям, пытающимся увеличить вес тела: ешьте больше высококалорийных продуктов.

Они обладают высокой плотностью, занимая небольшой объем в желудке. При этом они выделяют достаточно много энергии, чтобы часть калорий могла отложиться в качестве жира. Вегетарианцам можно порекомендовать любые продукты, содержащие растительные масла. Например, овощи, жаренные во фритюре, или вегетарианскую сдобу. Довольно калорийны орехи и семечки. Если вы потребляете молочные продукты, задача упрощается: сливки, хлеб с маслом, пирожные и торты, жирные сыры и шоколад – испытанные средства набора веса.

Специи полезны, но не всегда их стоит использовать в начальном периоде.

2. Увеличивайте процент белковых продуктов в рационе (например, с помощью специальных протеиновых коктейлей на основе растительных белков) и выполняйте силовые упражнения, способствующие увеличению мышц (подъем тяжестей).

3. Часто вес не могут набрать люди, который много работают умственно, склонные к размышлениям и критике. Таким людям рекомендуются цельные крупы (пшеница, рис) и особенно маш. В умеренном количестве можно использовать нерафинированные сахара.

Следует избегать специй. Не надо увлекаться салатами и сырыми овощами, поскольку у них недостаточно выражены укрепляющие свойства, но овощи, прошедшие тепловую обработку, будут вполне подходящей пищей.

4. Для тех кто хочет набрать мышечную массу.
Вводить больше в рацион белковых продуктов (ростки пшеницы, сои, тофу, орехи, семена, хлеб, макароны, грибы) и физические нагрузки (тренажерный зал).

Добавляй в пищу обязательно специи — черный перец, паприку, корицу — они выравняют баланс в организме, вес наберется до нормы. Продукты нужно кушать теплыми. Горячие чаи обязательны. Мед тоже нужен.

5. Овсяная каша — это золото для тех, кто хочет набрать вес, в ней содержится много крахмала и белка. С белком все ясно, а вот про крахмал подробнее: в ЖКТ крахмал распадается на глюкозу, которая, при распаде дает гликоген, который откладывается в организме в мышцах и печени и при физ. нагрузках (а именно они увеличивают мышечную массу, а еда это строительные материалы ) перерабатывается в глюкозу для питания организма, что дает не мало энергии. Да что тут говорить, кушай кашу — расти большим и сильным.))

6. За калорийность продуктов отвечают такие питательные вещества, как жиры. Практически каждый продукт содержит эти питательные вещества. Жиры должны обязательно присутствовать в продуктах рациона человека, они обеспечивают организм человека энергией для поддержания всех процессов жизнедеятельности внутри организма, а также для физической активности человека.

Поэтому самыми калорийными продуктами питания будут те, которые больше всего содержат жиров. Это растительные масла – подсолнечное, оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, орехи – фундук, грецкий орех, арахис, кешью, миндаль, фисташки, кедровые орешки, некоторые овощи – авокадо, некоторые злаки (овсяные хлопья и гречневая крупа). Также много жира может быть в уже переработанных продуктах или готовых к употреблению – торты, пирожные, пирожки, жареный картофель (в том числе и картофель-фри), шоколад, пицца и прочее.

Но не забывайте, что стоит различать «полезные» жиры и те, которые могут принести вред для организма человека в идее холестерина (насыщенные жиры в продуктах животного происхождения).

Самыми калорийными продуктами являются продукты богатые растительными маслами, молочные продукты, шоколад, некоторые злаки.

Попробуйте увеличить потребление следующих продуктов: арахисовая паста, тыквенные семечки, пшеничный хлеб, растительное масло.

rodovid.me

20 способов использования жмыха от сока

Один из вопросов, которым мы задаемся, когда готовим свежевыжатый сок: «Что делать с остатками?» Что точно делать не нужно – выкидывать жмых, поскольку он – чистая здоровая клетчатка. Вот вам 20 вариантов полезного использования остатков от сока!

1. Добавьте мякоть в смузи, чтобы добавить в него грубое волокно

2. Если вы выжимали сок из овощей, добавьте мякоть в суп, чтобы сделать его гуще и питательнее

3. Можно приготовить мороженое, залив мякоть соком, водой или растительным молоком;

4. Сделайте овощной бульон, залив остатки от сока водой, добавив зелень и специи

5. Приготовьте фруктовый чай, залив остатки от ягодного сока водой, добавив корицу и имбирь

6. Используйте мякоть для приготовления соуса к макаронам или в качестве слоя для лазаньи

7. Приготовьте желе или фруктовые пластинки

8. Добавьте мякоть в вегетарианские булочки. Она добавляет влагу, аромат и питательные вещества

9. Кексы, пирожные, хлеб, печенье, батончики из гранолы – во всю эту выпечку можно также добавить мякоть!

10. Приготовьте блины или оладьи. Мякоть создаст нужную текстуру


11. Сделайте «сухарики» из остатков от овощей

12. Приготовьте тесто для пиццы. Просто добавьте к мякоти немного муки, заменитель яйца (семена льна и чиа) и немного соли

13. А как насчет мармелада с агар-агаром?

14. Измельчите мякоть от фруктов, смешайте с сухофруктами, водой, овсянкой, специями, орехами и семенами – здоровый завтрак готов!

15. Приготовьте «мюсли»: высушите мякоть и добавьте к ней орехи, семена и сухофрукты

16. Отожмите мякоть овощей, высушите и используйте как панировочные сухари

17. Используйте в домашних рецептах для ухода за кожей, таких как скрабы, маски и мыло

18. Можете добавить мякоть в пищу для домашних животных. Им тоже не помешает оздоровиться

19. Заморозьте мякоть в форме для льда и используйте, когда она понадобится

20. Если вы увлекаетесь садоводством, отправьте мякоть в компост.

Екатерина Романова

Источник: Vegetarian Times

vegetarian.ru

4 причины, по которым веганы набирают вес (и как этого избежать)

Всё больше людей выбирают веганство — тип питания, исключающий продукты животного происхождения.

Веганы отказываются от всех видов мяса, рыбы и морепродуктов, молока, яиц, мёда, а также продуктов, при производстве которых были хоть каким-то образом задействованы животные.

Но это статья не о пользе или вреде веганства. Сегодня мы обращаемся к тем, кто отказывается от продуктов животного происхождения ради похудения. Логика понятна: йоги практикуют веганство и не страдают лишним весом. Но дело не совсем в этом.

Чаще всего мы набираем вес в двух случаях: когда потребляем больше калорий, чем тратим, и когда едим слишком много углеводов.

Суточная норма углеводов

Для похудения: от 30 до 115 г
Для поддержания формы: вес * 2–3 г
Для набора массы: вес * 5–6 г

При осознанном переходе на веганство необходимо грамотно компенсировать дефициты, возникающие из-за отказа от большого спектра продуктов. Так делает большинство йогов. Но многие люди просто не возмещают потери, а просто перестают есть то, что нельзя — в итоге в рационе начинают доминировать углеводы. Вот четыре причины, по которым это происходит:

В веганских десертах слишком много углеводов и калорий

Чтобы худеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. А в веганских десертах калорий чаще всего не меньше, чем в обычных. Считайте сами: калорийность масла какао равна калорийности масла из коровьего молока, средняя калорийность 100 г орехов (которые часто входят в рецепт постных десертов) — 600 ккал. Калорийность классического «наполеона» ниже калорийности некоторых веганских тортов. Не всех, конечно.

С сахаром и мукой история та же: постные десерты всё равно сладкие. Да, веганы часто заменяют рафинированный сахар более полезными подсластителями, например, тростниковым или кокосовым сахаром, а рафинированную муку — овсяной или цельнозерновой. В таких продуктах больше полезных элементов, но они всё равно остаются углеводами.

Даже в самых полезных злаках много углеводов

И ещё раз хотим обратить ваше внимание на то, что «полезный» не равно «низкокалорийный» или «диетический/низкоуглеводный». В 100 г овсяной каши — 60 г углеводов, в 100 г киноа — 67, в зелёной гречке — 54. Это хорошо, что вы выбираете полезные гарниры, но помните, что они всё равно состоят из углеводов. Порция из 250 г каши содержит примерно 100 г углеводов, а во время похудения нельзя больше 120. Вот и считайте.

В бобовых продуктах много углеводов

Один из источников растительного белка — бобовые. Но вы должны понимать, что бобовые не на 100% состоят из белка. Большую их часть составляют углеводы. Убедитесь сами: в 100 г фасоли содержится почти 55 г углеводов.

Продукт (100 г) белки жиры углеводы калорийность
бобы 6.0 0.1 8.3 58
горох лущеный 23 1.6 57.7 337
горох цельный 23 1.2 53.3 316
горошек зеленый 5.0 0.2 13.3 75
соя 34.9 17.3 26.5 401
чечевица 24.8 1.1 53.7 323
фасоль 22.3 1.7 54.5 322

У отварных овощей высокий гликемический индекс

Без продуктов животного происхождения сложнее насытиться, поэтому в ход идут любые средства. Термическая обработка овощей — одно из них, потому что овощное рагу и то сытнее, чем свежий салат.

Гликемический индекс — показатель влияния углевода на уровень глюкозы в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше вероятность того, что углевод отложится в жир.

У свежих овощей гликемический индекс низкий, но во время варки в кипятке в них разрушается клетчатка и гликемический индекс растёт. Сравните: ГИ свежей моркови равен 35, отварной — 85. Даже у картофельных чипсов гликемический индекс меньше — 80. Поэтому при сахарном диабете или других нарушениях углеводного обмена рекомендуем есть меньше варёной моркови, картофеля и свёклы.

Но это ещё не всё.

  • При недостатке белка нарушается метаболизм.

Без продуктов животного происхождения потреблять необходимое количество белка крайне сложно (но можно). И когда вы не компенсируете дефицит белка растительными продуктами или добавками, организм начинает трещать по швам. Одно из последствий — замедление обмена веществ, из-за чего вы медленнее худеете, даже если всё остальное делаете правильно.

Если вы отказались от продуктов животного происхождения даже на время — восполняйте дефициты. Обращайтесь к БАД-ам, когда чувствуете, что растительных продуктов организму не хватает. Научитесь слушать ваше тело.

(2006)

comments powered by HyperComments

omactiv.md

Веганство и набор веса - возможно ли? - запись пользователя Happy :) (id1422077) в сообществе Вегетарианство и веганство

Доброго всем дня!

Я новичок на вашем сайте и еще не все темы изучила, так что заранее прошу прощения, если данный вопрос уже где-то поднимался.

Чаще всего при переходе на веганство люди теряют вес и радуются этому, так как ранее считали его избыточным. У меня немного другая ситуация - я никогда не отличалась плотной комплекцией и всегда была стройной (это я так себя, любя, называю, большинство говорит - "какая ты худенькая"), при росте 165 мой нормальный вес всегда колебался от 45-46 до 48, больше он не поднимался. Мой возраст 26 лет :) Думаю, если бы не окружающие люди, то мой вес и комплекция меня абсолютно бы устраивали, но если человеку долго говорить, что он свинья, то в итоге он захрюкает, вот так и во мне прочно взрастили какой-то непонятный комплекс, с которым до сих пор я сражаюсь и пытаюсь полюбить себя такой, какая я есть и всегда была. 

Но волнует меня вот что: чуть больше года назад я отказалась от мяса, но продолжала есть рыбу, примерно в марте этого года я отказалась от рыбы и с апреля практически не ем молочку и все продукты животного происхождения. Яйца ела только в выпечке, от которой также решила отказаться несколько недель назад, так как на лбу стало много прыщиков и я решила почистить организм - исключить/уменьшить в  своем рационе рафинированный сахар и мучное.  Собственно после этого и отказа от молочки я и потеряла еще килограммчик. Сейчас вешу ровно 45 (а вначале мая было 45.9). Теряю вес я ОЧЕНЬ легко, а набрать его потом назад - очень трудоемкий и длительный процесс.

Понимаю, что нужно есть больше бобовых и главное - активно заниматься спортом. Сейчас стараюсь наладить этот процесс. Но у меня через месяц свадьба и мне очень хочется не вывалиться из платья и выглядеть прекрасно!))

Поэтому, было бы интересно услышать - сталкивался ли кто-то с такой проблемой и как боролись?

веганство это что

www.babyblog.ru

Почему я не худею: 6 причин набора лишнего веса на вегетарианстве

Независимо от того, пытаетесь ли вы снизить риск развития каких-либо болезней, повлиять на экологию или спасти животных, при переходе на вегетарианстве бывает еще такой бонус, как потеря веса. Однако переход на растительную пищу не гарантирует, что лишние килограммы уйдут сами собой. Бывает, что случается с точностью наоборот. Да-да, вы можете набирать килограммы даже того, когда ваш рацион состоит из продуктов растительного происхождения.

Сертифицированный гастроэнтеролог Уилл Бульцвиц отмечает, что вегетарианцы часто сами снижают вероятность потери веса, потребляя больше обработанных пищевых продуктов в целях замены животного белка.

«Когда речь идет об увеличении веса на вегетарианской диете, важно убедиться, что большинство ваших калорий поступает из высококачественных и свежих продуктов», – говорит он.

Если вы убрали мясо из своего рациона, но заметно поправились, вот конкретные причины и способы решения этой проблемы.

1. Вы едите не те углеводы

Когда продукты животного происхождения перестают быть частью вашего рациона, в кафе или ресторане вы, скорее всего, выберете фалафель вместо шашлыка из курицы. И заплатите за это.

«Если какой-то продукт соответствует критериям вегетарианской диеты, это не значит, что он является полезным, – говорит Эстер Блум, автор книги «Cavewomen Don`t Get Fat» («Пищерные женщины не поправляются»). – Получайте углеводы из цельной пищи, которая не должна иметь в составе более пяти ингредиентов, если только это не травы и специи. Ешьте сладкий картофель, бобовые, чечевицу, бананы, цельнозерновой хлеб, заменяйте белую муку на нутовую. Углеводы из цельной пищи не поднимают уровень сахара в крови, они сохраняют чувство сытости в течение нескольких часов. Когда что-то измельчено, превращено в муку, а затем запечено, оно теряет питательные свойства и провоцирует скачок сахара в крови, способствуя увеличению веса».

2. Вы избегаете фруктов и соков

«Многие люди стараются держаться подальше от фруктов, потому что они обеспокоены содержания в них сахара, – отмечает Блум. – Но фруктовые сахара очень полезны для организма, они борются с воспалениями и очищают печень и гормональные дисбалансы, которые способствуют увеличению веса».

Но Блум рекомендует избегать магазинных соков, так как они теряют свою пищевую ценность всего через день после обработки. Лучше готовьте фруктовые соки дома и добавляйте туда больше овощей. Эстер советует добавлять в каждый свежевыжатый сок сельдерей, поскольку он поможет переварить пищу, избежать вздутия живота, газов, рефлюкса и получить все питательные вещества. А здоровое пищеварение только поможет вашему похудению.

3. Вы едите мало белка

«Одно исследование показало, что когда вегетарианцы добавляли больше белка в свой рацион так, что 30% ежедневной калорийности их пищи приходилось на белок, они автоматически урезали 450 калорий в день и потеряли около 5 килограмм за 12 недель, даже не добавляя больше физических упражнений», – говорит доктор медицины, гастроэнтеролог и автор книги «Ask Dr. Nandi» («Спросите доктора Нанди») Парта Нанди.

Лучшие источники растительного белка, которые также богаты насыщающим волокном, включают бобовые, чечевицу, киноа и сырые орехи.

4. Вы пытаетесь найти альтернативу мясу

У вас может возникнуть соблазн попробовать мясо на основе тофу или гороха, когда вы обедаете в ресторане. Или вы просто любите покупать готовые пшеничные сосиски или котлеты. Но эти продукты подвергаются сильной обработке, в них добавляют химические вещества, сахар, крахмал и другие неполезные ингредиенты. Кроме того, многие растительные альтернативы более калорийны, солены и жирны, чем их оригинальные версии.

5. Вы употребляете «грязный» белок

Возможно, вы до сих пор готовите себе омлет и простой салат или творог с фруктами, предполагая, что потребляете здоровую вегетарианскую пищу. Увы, употребление животных белковых источников, таких как яйца и молоко, и некоторых овощей, не являющихся органическими, могут работать против ваших усилий по снижению веса.

Эстер Блум объясняет, что пестициды, распыляемые на пищу, могут нарушить работу ваших гормонов и эндокринной системы. Стоит отметить, что большая часть магазинных фруктов и овощей содержат пестициды. Животных на фермах не кормят кукурузой и чистой соей, чаще всего их пища – это трава и земляные черви. По этим причинам Блум не рекомендует придерживаться каких-либо продуктов животного происхождения.

6. Вы выбираете неправильные перекусы

Не обязательно употреблять белок во время перекуса, чтобы почувствовать себя удовлетворенным и поддержать уровень сахара в крови. Попробуйте перекусывать фруктами или овощами, которые сбалансируют калий, натрий и глюкозу и поддержат работу ваших надпочечников. Когда надпочечники подвержены хроническому стрессу, они могут помешать вашему метаболизму и замедлить процессы похудения.

Когда у вас возникает желание перекусить тостом с веганским маслом или шоколадной пастой, намажьте хотя бы половину тоста измельченным авокадо с морской солью и несколькими дольками апельсина. Или готовьте себе на перекус салат из апельсина, авокадо, шпината, батата, капусты и лимонного сока.

Если вы хотите подойти к вопросу снижения веса на вегетарианстве комплексно, смотрите нашу статью о пяти неочевидных утренних привычках, которые могут помешать вам сбросить лишние килограммы.

Екатерина Романова
Источник: womenshealthmag.com

vegetarian.ru


Смотрите также