Признаки быстрый обмен веществ


Признаки быстрого обмена веществ, причины увеличения скорости метаболизма

Метаболизм – это комплекс химических реакций, протекающих в организме человека и обеспечивающих его нормальную жизнедеятельность. В зависимости от различных факторов эти процессы могут ускоряться, что отражается на здоровье человека как положительными, так и отрицательными последствиями.

На возникшую проблему обычно указывают проявившиеся в совокупности признаки быстрого обмена веществ, приносящие ощутимый дискомфорт в жизнь человека.

Содержание:

  1. По каким причинам могут нарушиться обменные процессы в организме
  2. Признаки замедления обменных процессов
  3. Признаки быстрого обмена веществ
  4. Как проводится тестирование скорости обменных процессов
  5. Быстрый обмен веществ - это хорошо или плохо, плюсы и минусы
  6. Как замедлить быстрый обмен веществ
  7. Как набрать вес при быстром обмене

По каким причинам могут нарушиться обменные процессы в организме

Факторы, форсирующие метаболизм, подразделяют на временные и постоянные.

К первым относят:

  • продолжительное употребление стероидных анаболиков, которые стимулируют выработку дополнительной энергии путем ускорения химических реакций в организме, и некоторых препаратов для снижения веса;
  • инфекционные заболевания;
  • стресс и постоянное нервное перенапряжение;
  • спортивные тренировки повышенной сложности, а также тяжелый физический труд;
  • нахождение в условиях холодной температуры воздуха;
  • курение;
  • генетическая предрасположенность;
  • патологии щитовидной железы;
  • беременность и период лактации.

Под воздействием некоторых факторов обмен веществ ускоряется на сравнительно небольшой промежуток времени, который составляет от нескольких часов до 2-3 дней.

В остальных случаях проблема со скоростью метаболизма может беспокоить человека продолжительный период, что значительным образом отражается на его состоянии и внешнем виде.

В норме этот показатель у женской половины населения ниже на 15%. Быстрый обмен веществ у мужчин обусловлен большим количеством мышц, но у представительниц прекрасного пола его скорость будет снижаться медленнее. Поэтому при расчете этого показателя такие нюансы обязательно учитываются.

Признаки замедления обменных процессов

Заподозрить снижение скорости метаболизма можно по следующим признакам:

  • чрезмерная масса тела, которую невозможно снизить с помощью диет и ежедневных физических нагрузок;
  • у женщин могут появиться сбои в менструальном цикле и целлюлит;
  • непреодолимое желание к употреблению простых углеводов (сладостей), особенно в дневное время суток;
  • происходит увеличение жировой прослойки, причем она появляется в тех местах, где ранее не наблюдалась;
  • большие размеры живота;
  • развитие аллергических реакций, в особенности на некоторые продукты питания;
  • ослабление иммунной системы, что провоцирует появление частых простуд;
  • постоянная усталость, появление которой не зависит от того, работал человек или отдыхал;
  • слабость;
  • пониженная температура тела и озноб.

Замедление обмена веществ негативно сказывается на функционировании органов пищеварительной системы.

При этом у человека появляются основные симптомы, указывающие на проблемы с ЖКТ:

  • урчание, тяжесть и боли в животе после приема пищи;
  • диарея или запор;
  • изжога;
  • вздутие живота и ощущение переполненности желудка;
  • метеоризм.

От таких изменений в организме страдает и нервная система, что выражается следующими проявлениями:

  • ощущение тревоги;
  • нарушение сна;
  • повышенная восприимчивость к яркому свету и громким звукам;
  • головокружение;
  • спутанность сознания, что не позволяет сконцентрировать внимание на нужной теме и становится причиной снижения трудоспособности;
  • раздражительность;
  • депрессия.

Нарушения, возникающие в организме, влияют на состояние кожи, ногтей и волос. Они становятся тонкими, поэтому на коже появляются трещины, которые в первую очередь заметны на пятках, а волосы и ногти быстро ломаются и медленно растут.

Иногда признаком проблемы является сухость во рту и сутулость, но последняя отмечается в редких случаях и преимущественно у мужского населения.

Одним из самых волнующих симптомов у пациентов является снижение либидо, что негативным образом отражается на взаимоотношении с противоположным полом.

В ряде случаев у мужчин на фоне замедленного обмена веществ диагностируют импотенцию.

Признаки быстрого обмена веществ

Задаваясь вопросом, как понять, что обмен веществ ускорился, нужно обратить внимание на следующие симптомы:

  • при худощавом телосложении вес не набирается даже при обильном питании;
  • малая длительность ночного сна;
  • слишком частый пульс;
  • дрожь пальцев на руках;
  • увеличение аппетита. Голод возникает через некоторое время после обильной трапезы;
  • в сутки человек испражняется 2-3 р.;
  • повышенная работоспособность и двигательная активность, обусловленная высокой энергичностью.

Эти признаки должны наблюдаться в совокупности, только тогда можно говорить о быстром метаболизме.

Специалисту необходимо провести специальные исследования, чтобы с точностью определить скорость метаболизма и установить причину невозможности набора веса. С этой целью проводится определение объема потребляемого кислорода или количества тепла, выделяемого человеком в единицу времени.

Как проводится тестирование скорости обменных процессов

Тест на обмен веществ рекомендуется осуществить в выходной день, когда вы не будете никуда торопиться, так как необходимо находиться в спокойном состоянии. Накануне вечером нужно сварить овсяную кашу на воде (допустимо использовать нежирное молоко). Это исключит влияние жиров молока на скорость метаболизма, и результат получится более достоверный.

Утром вы должны проснуться и выполнить гигиенические процедуры без принятия душа. Желательно, чтобы квартира была проветрена, и вам было немного прохладно, поэтому не надевайте теплую одежду. Затем берете 300 г вчерашней овсянки, подогреваете ее до комнатной температуры (20 градусов) и быстро съедаете, ничем не запивая.

Результат будет заметен по истечении 2-3 минут:

  • появление легкой испарины на теле – быстрый метаболизм;
  • ощущение тепла – все в норме;
  • никаких изменений – замедленный обмен веществ.

Существует также тест в форме 49 вопросов, на каждый из которых дано 3 варианта ответа. Он составлен известным инструктором по фитнесу Джиллиан Майклс. При его прохождении не стоит торопиться, над ответами необходимо подумать, чтобы получить правильный результат. В тесте собраны вопросы о предпочтениях в рационе питания, ощущениях после употребления определенных продуктов, наличии некоторых симптомов.

И еще о тестировании скорости метаболизма, посмотрим видео:

Быстрый обмен веществ - это хорошо или плохо, плюсы и минусы

Увеличение скорости химических реакций в организме человека имеет следующие положительные стороны:

  • снижается риск набора лишнего веса и развития ожирения, поэтому вероятность возникновения таких патологий, как гипертония, ЖКБ и сахарный диабет очень низкая;
  • повышается жизненный тонус;
  • нет необходимости в подсчете калорий при употреблении пищи, если у вас есть предрасположенность к увеличению массы тела;
  • появляются силы для ведения активного образа жизни.

Но недостатки такого процесса более опасны:

  • тахикардия становится причиной повышения АД;
  • недостаточное усвоение организмом микронутриентов, что приводит к развитию истощения и различных серьезных заболеваний, которые при несвоевременном лечении грозят смертельным исходом;
  • повышенная выработка адреналина. Человек становится раздражительным и часто провоцирует конфликты с окружающими;
  • из-за резкого снижения веса кожа приобретает серый оттенок, возникает постоянное ощущение слабости, что в особо тяжелых случаях приводит к невозможности осуществления приема пищи и физических нагрузок, лицо и ноги покрываются отеками;
  • быстрое опьянение;
  • эмоциональная нестабильность;
  • со временем аппетит пропадает и ухудшается работа органов ЖКТ.

Ускоренный метаболизм играет негативную роль и в психологическом плане. Многие становятся недовольны своей фигурой, поэтому чувствуют себя в кругу людей очень некомфортно. Это может стать причиной депрессивного состояния.

Больше информации о том, какие измения вызывает в организме нарушенный метаболизм, можно получить при просмотре видео:

Как замедлить быстрый обмен веществ

Чтобы замедлить метаболизм медики рекомендуют выполнять следующие действия:

  • снизьте количество времени, затрачиваемое на сон, до 6 ч. При этом увеличится выработка кортизола, влияющего на скорость обмена веществ;
  • утреннюю трапезу осуществляйте не ранее, чем через час после пробуждения;
  • пейте кофе. Если вы и раньше употребляли этот напиток, то увеличьте его суточную дозу. Большое количество кофеина замедляет процессы химических реакций в организме. Но есть одно правило – такой способ не стоит использовать продолжительное время, так как может развиться зависимость, что негативно отразиться на вашем состоянии здоровья;
  • одним из продуктов, снижающих скорость обмена веществ, является молоко, поэтому необходимо ежедневно ввести его в свой рацион;
  • откажитесь от курения;
  • не употребляйте специи, цитрусовые и зеленый чай;
  • уменьшите физическую нагрузку, устранив упражнения, провоцирующие снижение массы тела;
  • в меню должны присутствовать такие продукты, как баклажаны, картофель, злаковые, мучное, колбасы, соленья, сало, орехи, жирное мясо и рыба. Они хуже перевариваются организмом, что создает условия для отложения жировой прослойки;
  • одним из способов решения проблемы является ограничение потребляемой пищи. Организм воспримет это, как начало голодовки, и замедлит метаболизм. Но медики считают такой подход неправильным. Дефицит калорий в организм приведет к тому, что он запустит процессы «сжигания» мышц и тканей, что приведет к еще большей потере в весе.

Если проблема вызвана развитие патологического процесса в организме, то необходимо пройти лечение у эндокринолога, который может посоветовать пропить антиметаболиты (Апилак).

Людям с быстрым обменом веществ по причине генетической предрасположенности необходимо постоянно придерживаться определенных правил для снижения его скорости и контролировать состояние своего здоровья, так как избавиться от проблемы навсегда не представляется возможным.

Как набрать вес при быстром обмене

Существует несколько советов по набору массы тела для людей недовольных своей худощавостью:

  • употребляйте высококалорийную пищу обильными порциями 3-4 р. в сутки. Это снизит расход энергии, затрачиваемый на ее переваривание, и позволит набрать несколько килограммов;
  • низкая интенсивность кратковременных физических нагрузок.

Для того чтобы понять, как набрать вес при быстром обмене веществ, можно проконсультироваться с тренером по фитнесу. Специалист поможет составить вам правильный комплекс упражнений, учитывающий количество повторов, и определит время, которое вы должны затрачивать на тренировку.

Если вы страдаете излишней худощавостью, то вам необходимо пройти тест на обмен веществ в домашних условиях. Это поможет установить, является ли скорость метаболизма причиной проблемы.

Такое состояние может привести к серьезным нарушениям в организме, поэтому не стоит пренебрегать консультацией эндокринолога.

vekzhivu.com

Быстрый метаболизм: хорошо или плохо?

Всем привет! На связи Иван Устинов и я рад вас снова видеть на страницах своего блога. Сегодня нас ждет разбор очень интересной темы, так что не расходитесь быстро... Повышенная масса тела у людей в современном мире – не редкость.

Многие тучные люди понимают, что все дело в замедленном обмене веществ и зачастую завидуют худышкам. Сегодня мы разберемся в вопросе: быстрый метаболизм хорошо или плохо это на самом деле?

Чаще всего люди, не склонные к полноте, не испытывают в связи с этим никаких проблем. Однако порой бывает так, что, сколько бы человек ни ел, а масса его тела не только не увеличивается, но, наоборот, продолжает быстрыми темпами уменьшаться.

Так что вскоре худое тело становится скорее недостатком, чем признаком стройности, и отталкивает противоположный пол выпирающими костями. В какой же момент стоит задуматься, не слишком ли быстрый у вас обмен веществ и не грозит ли это анорексией?

Симптомы ускоренного обмена веществ

Стоит сразу расставить все точки над «и». Быстрый метаболизм, как и замедленный, это в любом случае плохо, потому что замедленный грозит ожирением, а ускоренный – болезненной худобой. Но в зависимости от ситуаций кто-то разгоняет свой обмен веществ чтобы похудеть, а кто-то его наоборот замедляет чтобы набрать массу.

Хорошо – это когда метаболизм соответствует норме. Нормальный уровень обмена веществ у каждого человека свой. Как определить свой базовый уровень, мы поговорим чуть ниже, а сейчас перечислим симптомы, по которым вы сможете определить, не слишком ли высока скорость обмена веществ в вашем организме.

Основные признаки быстрого метаболизма – это слишком сильная худоба при нормальном или даже повышенном питании, ощущение голода вскоре после обильного приема пищи, невозможность увеличить мышечную массу, несмотря на занятия спортом.

Факторы быстрой потери массы тела

Почему так важно вовремя отреагировать на болезненную худобу своего тела и не запустить процесс? Внешне заметная чрезмерная потеря веса – это еще полбеды. Процессы, происходящие при этом в организме, намного опаснее. Они становятся источником заболеваний, ведь неправильный обмен веществ не позволяет организму усваивать витамины и микроэлементы, получаемые с пищей. От этого вы обязательно почувствуете недостаток жизненных сил и вас частенько будет клонить в сон.

Кроме того одновременно с недостатком жизненно важных веществ организм начинает усиленно вырабатывать адреналин. Так что мнение, что полные люди жизнерадостны и добры, — отнюдь не миф. Переизбыток адреналина делает худощавых людей не в меру раздражительными, что становится проблемой не только для них, но и для окружающих.

Причины быстрого метаболизма:

  • генетическая предрасположенность;
  • заболевания щитовидной железы;
  • злоупотребление курением;
  • частые депрессии, недосыпание.

Последствия чрезмерной худобы

Еще совсем недавно худощавость была в моде, и многие женщины стремились похудеть, используя различные диеты и не задумываясь о том, какими последствиями резкое похудание может грозить их организму.

Слишком быстрый метаболизм становится угрозой для жизни в целом, ведь из-за него в организме человека развиваются многие заболевания. Резко худеющий человек испытывает постоянную слабость, не способен выполнять элементарные физические упражнения, а в запущенных случаях даже прием пищи становится для него тяжелым трудом.

Изможденное тело отвращает от себя взгляды окружающих. Кожа у резко худеющего человека становится неестественного серого цвета, потому что недостаток витаминов и других веществ сказывается и на ее состоянии. Аппетит постепенно совершенно пропадает, вследствие чего развиваются заболевания органов пищеварения.

Постепенно худоба начинает сопровождаться отеками, особенно они заметны на лице и нижних конечностях. Одновременно с истощением в организме, лишенном необходимых для него микроэлементов, развиваются серьезнейшие болезни, вплоть до злокачественных опухолей.

Как вычислить уровень обмена веществ в вашем организме? 

РАССЧИТЫВАЕМ ПО ФОРМУЛЕ. Для начала нам нужно понять, что мы собираемся рассчитывать. Скорость метаболизма определяется в килокалориях, которые необходимы организму для обеспечения его жизнедеятельности В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ. Да, именно в состоянии покоя. Это ещё называют базовым метаболизмом.

То есть по сути, мы будет рассчитывать число калорий, которое обязательно нужно будет потреблять в день для нормальной работы нашего организма. Так сказать — наш необходимый минимум. И это число будет зависеть от скорости нашего метаболизма.

Формула расчета скорости метаболизма называется BMR (от англ. Basal Metabolic Rate). Данная формула учитывает и ваш рост, и ваш вес и даже ваш возраст. Обмен веществ ускоряется при повышении массы тела и вашего роста, но с возрастом замедляется. Выглядит она следующим образом:

 BMR (для женщин) = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст)

BMR (для мужчин) = 66 + (13.8 x вес в кг.) + (5 x рост в см.) — (6.8 x возраст)

Возможно вы спросите — «а почему для мужчин и женщин разные формулы?». Различия состоят в том, что как правило мужчины обладают большим количеством мышц и из-за этого метаболизм у них выше. Да и вообще у мужчин быстрый метаболизм – это скорее норма, чем отклонение, потому что в организме представителей мужского пола обмен веществ происходит быстрее на 10-15%.

В то же время метаболизм у женщин замедляется не так сильно с возрастом, как у мужчин. Все эти нюансы различий учтены в формулах.

Но это ещё не все. Полученное количество калорий необходимо умножить на коэффициент уровня вашей физической активности. Коэффициенты следующие:

  1. Если вы ведете сидячий образ жизни, тогда вы можете умножить количество калорий на 1,2
  2. Если вы занимаетесь спортом, но в легкой форме и не более 1-3 раз в неделю, умножьте на 1,375
  3. Если занятия спортом проходят 3-5 раз в неделю, но не превышают обычный уровень нагрузки, умножьте на 1,55
  4. Если ваши тренировки проходят с увеличенной физической нагрузкой, умножьте на 1,725
  5. Если вы вынуждены заниматься тяжелым физическим трудом или увлечены очень интенсивными тренировками, умножьте на 1,9

И что теперь делать с этой цифрой? Для чего она вам? Ещё раз напомню что эта цифра показывает минимальное количество калорий, которое вам нужно на день, чтобы организм чувствовал себя нормально. Соответственно, все что сверх этой цифры — теоретически уже будет накапливаться в виде жира в проблемных зонах (на попе, животе и т.д.)

Поэтому вам нужно эту цифру сравнить с тем количеством калорий, которое вы сейчас потребляете. Если у вас вышло 1700 ккал., а фактически вы потребляете 2000 ккал., то ваш избыток составляет 300 ккал.

Если вы хотите похудеть, то от полученной цифры отнимите 300-500 ккал. и подгоните ваш рацион уже под эту цифру. Думаю ясно.

Но не стоит зацикливаться на формуле и слишком трепетно к ней относиться, так как все эти расчеты всё равно примерны. Даже когда вы будете рассчитывать калорийность пищи по таблицам — помните, что это тоже очень «на глаз». Иногда калорийность пищи называют не боле чем «шутка». Это просто некий показатель того, сколько тепла выделяет та или иная еда при полном сжигании.

То есть взяли батончик сникерс, сожгли в каком-то специальном контейнере для экспериментов, зафиксировали количество тепла которое он выделил и записали на упаковке эту цифру. Вот так это делается. Но как этот батончик усвоится у вас в организме, усвоится ли полностью или же частично отложится на заднице, брюшке — это уже ни одно исследование точно сказать не сможет.

А потому количество калорий — лишь очень примерный показатель, на который желательно равняться, но не более. Эта цифра имеет право нарушаться как в меньшую, так и в большую сторону.

Интересно что 7000 ккал. сверх нормы вашего показателя по формуле — способны прибавить человеку примерно + 1 кг лишнего веса...

Упор всегда делайте на качество пиши, а не на расчеты калорий.

Кстати, по поводу калорий — недавно нашел классную штуку, которую можно надеть на руку и она будет подсчитывать сжигаемые калории и частоту сердечного ритма. Ознакомиться можно ЗДЕСЬ.

Другую спортивую электронику, которая поможет вам подсчитывать подобные вещи (пульс, калории, шаги) вы можете выбрать по ссылке ниже:

ПУЛЬСОМЕТРЫ, ШАГОМЕРЫ, КАРДИО-ЭЛЕКТРОНИКА (Aliexpress.com)

СПОРТИВНАЯ ЭЛЕКТРОНИКА (banggood.com)

ПРОВОДИМ МАЛЕНЬКИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ. А теперь предлагаю вам привести эксперимент по определению вашего уровня метаболизма — быстрый он или медленный. Никакие формулы нам здесь не нужны. Мы просто будем «хомячить» овсянку на обычной воде, а не на молоке. Да, это очень мерзко, знаю, но для чистоты эксперимента можно потерпеть один разочек. Молоко усложнит усвояемость и смысл эксперимента пропадет.

Итак. Нам нужно просто выбрать какое-нибудь утро, в которое мы сможем проделать этот эксперимент. Если это суббота — то овсянку нужно будет сварить вечером в пятницу. Не свежую сварить, чтобы была горячая а именно вчерашнюю, чтобы потом можно было подогреть её до комнатной температуры.

  • В это утро нельзя никуда спешить, испытывать стресс — должен быть мир и покой.
  • Не принимайте душ, только умойтесь, почистите зубки, ну и что вы там ещё делаете по утрам)
  • Оденьтесь так чтобы вам не было жарко, нужно чтобы было чуть прохладно.
  • Проветрите комнату.

А теперь возьмите 300 грамм овсянки и скушайте не запивая ничем и по-быстренькому. Ждем 2-3 минуты и получаем результат эксперимента:

  1. Вам стало жарко и вы даже слегка испарина выступила по телу — у вас быстрый метаболизм, поздравляю.
  2. Вы ощущаете незначительное тепло по телу — у вас нормальный обмен веществ, без крайностей.
  3. «Что кушал, что радио слушал», то есть никаких ощущений — у вас медленный метаболизм.

Правила безопасного замедления метаболизма

Существует несколько простых правил, как замедлить обмен веществ при быстром метаболизме.

  • Ограничьте количество часов, оставленных на сон.
  • Отложите завтрак на час после просыпания.
  • Употребляйте значительно больше кофе, чем обычно.

Несмотря на то, что кофе разгоняет обмен веществ — употребление его в больших количествах приводит к обратному эффекту. Избыток этого напитка способен истощить нашу нервную систему до такого уровня, при котором будут ощутимы нарушения сна. А это напрямую связано с замедлением обмена веществ.

К тому же помните, что кофе активизирует обменные процессы лишь временно (примерно на 30 минут), а аппетит вызывает будь здоров (получаем лишние калории). И в итоге замедление метаболизма от избытка кофе более заметно, чем его разгон. Люди, которые испытывали этот эффект на себе — прямо говорят об этом.

Если и вы решитесь на этот шаг для того чтобы притормозить свой метаболизм — не злоупотребляйте кофе долгое время, иначе может развиться зависимость.

  • Питайтесь не маленькими порциями и часто, а, наоборот, не реже трех раз в день, нормально насыщаясь.
  • Пейте больше молока.
  • Ограничьте себя в продуктах с большим содержанием белка, а также откажитесь от цитрусовых, специй, зеленого чая.
  • Если вы не представляете свою жизнь без спорта, всего лишь уменьшите нагрузку.

В завершении статьи хочу поделиться с вами видео, в котором грамотно рассказывается и наглядно показывается что такое обмен веществ по своей природе и как там все происходит. Тетка грамотно рассказывает, так что рекомендую к просмотру. Для общего понятия самое оно:

На этом пожалуй закончим. Теперь вы сами сможете ответить на вопрос, если кто-нибудь вас спросит: «хорошо или плохо, когда у тебя быстрый метаболизм?». Так же вы научились рассчитывать уровень своего обмена веществ  и понимать сам принцип всей этой «движухи».

Я надеюсь что данная статья принесла вам пользу. Поделитесь ею с вашими друзьями в социальных сетях и не забывайте подписываться на обновление моего блога, чтобы узнать еще больше интересного и полезного! Да, и опишите в комментариях как ощущения после овсянки с водой натощак... Пока-пока...

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru

Что такое метаболизм: почему он бывает быстрым и медленным

Метаболизм — слово, которое на слуху у каждого, кто худеет. Считается, что его нужно «разогнать» на полную мощность, и тогда вы сможете обмануть организм и сжигать больше калорий за то же время. Почти как секретная кнопка, на которую нужно нажать. Поэтому так привлекательны разгоняющие метаболизм продукты питания, диеты и тренировки. Читайте в этой статье про то, что такое метаболизм вообще и почему он бывает быстрым и медленным.

Что такое метаболизм?

Эволюционно организм человека стремится поддерживать идеальный с точки зрения выживания вес и процент жира, которые задает генетика. Это защищает человека от любых крайностей: как от истощения, так и от ожирения. И то, и другое снижает шансы передать свои гены потомству в дикой природе.

«Идеальным» для выживания весом управляет отдел мозга — гипоталамус. Именно он замедляет или ускоряет обмен веществ, если видит какие-то отклонения от нормы для конкретного человека. С помощью самых разных веществ — гормонов, уровня глюкозы и аминокислот в крови и многого другого — он собирает информацию о том, что происходит в организме: достаточно ли жира запасено, регулярно ли поступает еда, насколько она калорийная.

Сравнивая данные с «идеальной» генетической установкой, гипоталамус подкручивает метаболизм то вверх, то вниз, в зависимости от ситуации. Посмотрим на примерах, как выглядит идеальный метаболизм.

Если человек ел непривычно много для себя в течение одного или нескольких дней, его аппетит сам по себе снижается в последующие дни. Человек будет есть меньше, сам того не замечая. Заодно он будет более подвижным и активным. И даже если он все же наберет лишний вес за отпуск или праздники, он быстро от него избавится, как только вернется к обычной жизни, ничего специального для похудения не делая. Гипоталамус отрегулирует аппетит и уровень активности так, чтобы вернуть систему в равновесие.

И обратная ситуация. Тот же человек вдруг стал есть непривычно мало для себя: сел на диету, перестал есть из-за стресса, занятости. В ответ на это гипоталамус в следующие дни увеличивает аппетит, чтобы наверстать среднюю калорийность. Заодно он снижает активность — человек становится более вялым, сонным, двигается меньше и при первой возможности хочет посидеть или полежать.

Выходит, что человек со здоровым обменом веществ может иметь примерно один и тот же вес долгие годы, ничего специального не делая.

Как гипоталамус делает это?

Аппетитом мозг управляет с помощью самых разных механизмов.

  • Снижают аппетит лептин, глюкагон, обестатин, нейропептиды S и FF, холецистокинин, нейротензин, энтеростатин, тиреолиберин и другие гормоны.
  • Аминокислоты и глюкоза в крови — это признак того, что человек поел.
  • Заполненный желудок: в нем есть датчики на механическое растяжение. Они сообщают гипоталамусу о еде внутри.
  • Сокращение желчного пузыря и выработка им желчи после еды.
  • Наполнение кишечника.

Усиливают голод и толкают человека на поиски еды и тягу к определенным продуктам, особенно калорийным, следующие химические вещества: грелин, нейропептид Y, орексин, галанин, ноницептин, мотилин, В-эндорфины и др. А так же низкий уровень глюкозы и аминокислот, пустой желудок.

Человек начинает получать большее наслаждение от еды — от ее вкуса, запаха. Еда становится источником удовольствия. За это отвечают дофамин и эндорфины, которые выбрасываются каждый раз, когда человек поел.

Это отличный механизм защиты от голодания и истощения: если бы мы были равнодушны к еде и не замотивированы ее искать, не могли бы получать от нее почти наркотическое удовольствие, дела с выживанием были бы плохи. Хотя, сегодня это играет против нас: еду больше не нужно искать. Самая вкусная, жирная и сладкая еда — в избытке на расстоянии вытянутой руки. Из-за этого дофаминовые и эндорфиновые рецепторы бомбардируются чаще, сильнее и больше, чем заложено природой. Это сбивает все внутренние настройки организма в плане пищевого поведения.

Быстрый и медленный метаболизм

Описанная выше ситуация с обменом веществ — идеальная. В жизни же иногда все как-будто наоборот: чем больше человек ест и меньше двигается, тем меньше хочется двигаться и больше есть. А кто-то — худой, очень мало ест и больше есть не может.

Чтобы понять про быстрый и медленный обмен веществ, нужно знать вот что. Нервная система человека состоит из двух отделов. Первый — центральная нервная система. Она состоит из головного и спинного мозга. Второй — вегетативная нервная система. Это главный регулятор метаболизма. Она контролирует работу желез, органов, пищеварение, управляет питательными веществами, поступившими с едой, и делает другие важные для жизни вещи.

Вегетативная нервная система имеет две ветви: симпатическую и парасимпатическую.

  • Симпатическая нервная система в жизни включается во время психического или физического стресса, а в дикой природе — во время бегства, защиты или нападения. Она «ускоряет» метаболизм, отвечает за мобилизацию энергии из запасников и ее использование. Она контролирует работу мышц, сердца, щитовидной железы, половой системы, стимулирует высвобождение адреналина.
  • Парасимпатическая нервная система восстанавливает организм после стресса. Она «замедляет» метаболизм, стимулирует пищеварение, ускоряет усвоение питательных веществ и их запасание. Она управляет так же иммунной системой.

В зависимости от ситуации — стресс или восстановление — у любого человека включается либо та, либо другая ветвь. Но у некоторых людей каждая из них может доминировать большую часть времени. Это и определяет скорость метаболизма.

Важно понимать: говоря про быстрый и медленный метаболизм, мы не говорим о заболеваниях обмена веществ, которые нужно лечить у врача. Все остальное — пределы нормы здорового человека, но с отклонениями в одну или другую сторону.

Быстрый обмен веществ

Люди с доминирующей симпатической нервной системой, — счастливчики для тех, кто всю жизнь пытается худеть. Они стройные и не имеют проблем с лишним весом.

Это обычно живые, активные, эмоциональные люди, с быстрыми, резкими движениями. Пульс их более частый, а давление — повышенное. У них более активно работает щитовидная желез. Они всегда немного нервные, возбужденные по жизни и тратят много энергии в течение дня. Они не толстеют, но и с трудом набирают мышцы.

Медленный обмен веществ

медленный обмен веществ

Люди с доминирующей парасимпатической нервной системой набирают вес легко, а худеют — с трудом. Это малоподвижные, спокойные, расслабленные, а в крайних проявлениях — апатичные, вялые люди. Они быстро усваивают питательные вещества, что на фоне очень хорошего аппетита создает проблемы с лишним весом.

В ответ на лишнюю еду гипоталамус может не снижать аппетит в следующие дни, как могло быть в идеальной ситуации. Одна из проблем обмена веществ — плохая чувствительность мозга к лептину.

Лептин — гормон, который вырабатывает жировая ткань. С его помощью гипоталамус видит количество запасенной энергии (жира) в организме. Много жира = много лептина. Гипоталамус снижает аппетит и повышает активность, ведь бояться голодной смерти не нужно. Мало жира = мало лептина, значит энергии мало, аппетит нужно увеличить, а желание двигаться — снизить.

Но иногда гипоталамус не видит лептин, даже если и его, и жира много. А это означает постоянный голод и снижение активности. Человек начинает есть со временем все больше и больше.

Иногда плохая чувствительность к лептину — приобретенная, из-за плохого образа жизни и лишнего веса. А иногда — генетическая, когда мутация в самой структуре гормона или в рецепторах гипоталамуса мешает правильно принимать сигнал.

Если человек с медленным обменом веществ решит вдруг сесть на голодную диету, его ждут большие мучения: аппетит становится просто зверским. Начинает тянуть на все самое жирное, сладкое или соленое. Активность падает очень сильно и переводит его в режим амебы с постоянными мыслями о еде, плохим настроением, отсутствием сил и либидо. Работа щитовидной железы еще больше ухудшается.

К этому добавляется низкая чувствительность мышечных клеток к инсулину, что делает отложение жира более легким.

С эволюционной точки зрения выживали именно те, кто мог запасать больше жира, чтобы пережить голод, долгие зимы и передать свои гены потомству. Теперь это уже больше не эволюционное преимущество, но многие из нас носят эти гены и всю жизнь борются с лишним весом.

Изменение скорости метаболизма

До этого речь шла о вещах отчасти генетических. Но человек — система не замкнутая. На нас очень влияет окружающая среда. Еще сто лет назад метаболизм был менее зависим от нее. Но сегодня у нас изобилие еды — жирной, сладкой, калорийной, всегда доступной. Мы двигаемся меньше — у нас есть машины, метро, самолеты, а всякая техника упрощает жизнь.

Малоподвижный образ жизни, плохое питание, стрессы, недостаток сна – все это сбивает систему саморегуляции веса, нарушает пищевое поведение. Гипоталамус перестает правильно воспринимать сигналы организма, мышцы теряют чувствительность к инсулину. В худшем сценарии развивается метаболический синдром — диабет 2 типа, гипертония и атеросклероз, которые часто идут вместе и усиливают друг друга.

И если с генетикой бороться трудно,  с образом жизни можно сделать многое. Даже самый безнадежный с точки зрения генетики человек способен на большие перемены.

«Разгон» метаболизма

Говорить о «разгоне» метаболизма не правильно. Вместо этого нужно думать о том, как вернуть его в норму. Сильно ускоренный метаболизм — это серьезное заболевание (например, Базедова болезнь).

Что снижает метаболизм? Малоподвижный образ жизни, отсутствие силовых тренировок, мышц, увлечение сахаром и насыщенными жирами, нарушение пищевого поведения. И «лечится» это изменением образа жизни.

Вы похудеете, восстановите чувствительность клеток к инсулину с помощью диеты и силовых тренировок, и обмен веществ придет в норму, насколько это возможно. Вы научитесь есть, когда голодны и не есть, когда сыты, перестанете бомбардировать мозг эндорфинами от калорийной еды, улучшите чувствительность к лептину.

А совсем не наоборот: сначала «разогнать» обмен веществ, а потом похудеть на этих скоростях. Совершенно бессмысленно ускорять метаболизм, чтобы худеть. Он возвращается к своему нормальному состоянию в процессе похудения.

fitlabs.ru

его признаки и способы "ускорения" – блог FITBAR.RU

Вот интересный факт: у людей, страдающих ожирением, уровень метаболизма, метаболизм в состоянии покоя (RMR), не ниже (в относительном выражении)* чем у людей без ожирения. То есть современные исследования не поддерживают теорию о том, что ожирение поддерживается за счет того, что у людей с лишним весом «медленный метаболизм» или метаболизм в состоянии покоя ниже.

*Факт в том, что у людей, страдающих ожирением, тело больше, вес больше, и получается, что в абсолютном выражении они затрачивают даже больше калорий в состоянии покоя, чем среднестатистический человек без ожирения. То есть абсолютный показатель Метаболизма в состоянии покоя (Resting metabolic rate (RMR) у людей с ожирением даже выше, чем у людей без ожирения.

Таким образом, идея о том, что люди набирают вес, несмотря на то, что «почти ничего не едят», является, конечно, чушью.

Описанная выше ситуация с обменом веществ — идеальная. В жизни же иногда все как-будто наоборот: чем больше человек ест и меньше двигается, тем меньше хочется двигаться и больше есть. А кто-то — худой, очень мало ест и больше есть не может.

Чтобы понять про быстрый и медленный обмен веществ, нужно знать вот что. Нервная система человека состоит из двух отделов. Первый — центральная нервная система. Она состоит из головного и спинного мозга. Второй — вегетативная нервная система. Это главный регулятор метаболизма. Она контролирует работу желез, органов, пищеварение, управляет питательными веществами, поступившими с едой, и делает другие важные для жизни вещи.

Вегетативная нервная система имеет две ветви: симпатическую и парасимпатическую.

  • Симпатическая нервная система в жизни включается во время психического или физического стресса, а в дикой природе — во время бегства, защиты или нападения. Она «ускоряет» метаболизм, отвечает за мобилизацию энергии из запасников и ее использование. Она контролирует работу мышц, сердца, щитовидной железы, половой системы, стимулирует высвобождение адреналина.
  • Парасимпатическая нервная система восстанавливает организм после стресса. Она «замедляет» метаболизм, стимулирует пищеварение, ускоряет усвоение питательных веществ и их запасание. Она управляет так же иммунной системой.

В зависимости от ситуации — стресс или восстановление — у любого человека включается либо та, либо другая ветвь. Но у некоторых людей каждая из них может доминировать большую часть времени. Это и определяет скорость метаболизма.

Важно понимать: говоря про быстрый и медленный метаболизм, мы не говорим о заболеваниях обмена веществ, которые нужно лечить у врача. Все остальное — пределы нормы здорового человека, но с отклонениями в одну или другую сторону.

Люди с доминирующей симпатической нервной системой, — счастливчики для тех, кто всю жизнь пытается худеть. Они стройные и не имеют проблем с лишним весом.

Это обычно живые, активные, эмоциональные люди, с быстрыми, резкими движениями. Пульс их более частый, а давление — повышенное. У них более активно работает щитовидная желез. Они всегда немного нервные, возбужденные по жизни и тратят много энергии в течение дня. Они не толстеют, но и с трудом набирают мышцы.

Люди с доминирующей парасимпатической нервной системой набирают вес легко, а худеют — с трудом. Это малоподвижные, спокойные, расслабленные, а в крайних проявлениях — апатичные, вялые люди. Они быстро усваивают питательные вещества, что на фоне очень хорошего аппетита создает проблемы с лишним весом.

В ответ на лишнюю еду гипоталамус может не снижать аппетит в следующие дни, как могло быть в идеальной ситуации. Одна из проблем обмена веществ — плохая чувствительность мозга к лептину.

Но иногда гипоталамус не видит лептин, даже если и его, и жира много. А это означает постоянный голод и снижение активности. Человек начинает есть со временем все больше и больше.

Иногда плохая чувствительность к лептину — приобретенная, из-за плохого образа жизни и лишнего веса. А иногда — генетическая, когда мутация в самой структуре гормона или в рецепторах гипоталамуса мешает правильно принимать сигнал.

Если человек с медленным обменом веществ решит вдруг сесть на голодную диету, его ждут большие мучения: аппетит становится просто зверским. Начинает тянуть на все самое жирное, сладкое или соленое. Активность падает очень сильно и переводит его в режим амебы с постоянными мыслями о еде, плохим настроением, отсутствием сил и либидо. Работа щитовидной железы еще больше ухудшается.

К этому добавляется низкая чувствительность мышечных клеток к инсулину, что делает отложение жира более легким.

С эволюционной точки зрения выживали именно те, кто мог запасать больше жира, чтобы пережить голод, долгие зимы и передать свои гены потомству. Теперь это уже больше не эволюционное преимущество, но многие из нас носят эти гены и всю жизнь борются с лишним весом.

Когда большинство людей говорит о метаболизме, создается ощущение, что метаболизм – это некое таинственное существо внутри нашего организма, которое определят судьбу и состав нашего тела.

Некоторые люди «генетически одарены» быстрым метаболизмом, они могут есть что угодно и сколько угодно, но при этом оставаться в хорошей форме (обычно таких называют – «ведьма»). Другие же «прокляты» медленным метаболизмом. Эти бедные души вытянули «короткую соломинку» и теперь, просто глядя на еду, они набирают килограммы.

А еще можно «ускорить» метаболизм вот этим *выбрать любое странное упражнение*, либо съесть *выбрать любую редкую и странную еду/напиток/добавку*. И конечно, главное быть очень осторожным и ни в коем случае не повредить метаболизм.

До этого речь шла о вещах отчасти генетических. Но человек — система не замкнутая. На нас очень влияет окружающая среда. Еще сто лет назад метаболизм был менее зависим от нее. Но сегодня у нас изобилие еды — жирной, сладкой, калорийной, всегда доступной. Мы двигаемся меньше — у нас есть машины, метро, самолеты, а всякая техника упрощает жизнь.

Малоподвижный образ жизни, плохое питание, стрессы, недостаток сна – все это сбивает систему саморегуляции веса, нарушает пищевое поведение. Гипоталамус перестает правильно воспринимать сигналы организма, мышцы теряют чувствительность к инсулину. В худшем сценарии развивается метаболический синдром — диабет 2 типа, гипертония и атеросклероз, которые часто идут вместе и усиливают друг друга.

И если с генетикой бороться трудно,  с образом жизни можно сделать многое. Даже самый безнадежный с точки зрения генетики человек способен на большие перемены.

Говорить о «разгоне» метаболизма не правильно. Вместо этого нужно думать о том, как вернуть его в норму. Сильно ускоренный метаболизм — это серьезное заболевание (например, Базедова болезнь).

Что снижает метаболизм? Малоподвижный образ жизни, отсутствие силовых тренировок, мышц, увлечение сахаром и насыщенными жирами, нарушение пищевого поведения. И «лечится» это изменением образа жизни.

Вы похудеете, восстановите чувствительность клеток к инсулину с помощью диеты и силовых тренировок, и обмен веществ придет в норму, насколько это возможно. Вы научитесь есть, когда голодны и не есть, когда сыты, перестанете бомбардировать мозг эндорфинами от калорийной еды, улучшите чувствительность к лептину.

А совсем не наоборот: сначала «разогнать» обмен веществ, а потом похудеть на этих скоростях. Совершенно бессмысленно ускорять метаболизм, чтобы худеть. Он возвращается к своему нормальному состоянию в процессе похудения.

fitofish.ru

Каково это - иметь действительно быстрый метаболизм?

У всех людей метаболизм разный, но каково это – обладать скоростным обменом веществ? По поводу людей с высоким уровнем метаболизма придумано множество мифов. Обязательно ли такой человек должен выглядеть худым? Сможет ли бодибилдер с ускоренным обменом эффективно набирать массу и не будет ли он одержим едой? Попробуем разобраться в этой теме, опираясь на реальные факты.

Высокий метаболизм может развить нездоровую одержимость едой

Одно из самых спорных утверждений, хотя в нем и есть определенная логика. Так, офисному работнику требуется 2500 калорий для поддержания своего тела в приемлемом состоянии, а Майклу Фелпсу необходимо 12 000 ккал. Вытекает ли из этого, что Фелпс одержим едой? Вовсе нет, просто у него высокая физическая активность.

Есть факт: энергия требуется для всех процессов в нашем организме, включая переваривание пищи и дыхание. На переваривание еды человек тратит 10% суточной энергетической нормы. При высоком метаболизме вам придется есть больше, но в пределах разумного. Этот процесс можно контролировать. Поэтому у некоторых людей одержимость едой проявляется в полной мере, а другие подчиняют свой организм жестким правилам.

Читайте также: самые лучшие способы разогнать метаболизм

Выглядишь худым снаружи из-за высокого метаболизма – это не означает, что ты здоров внутри

Интенсивность обменных процессов связана в большей степени с телосложением, чем с весом. Сжигание калорий усиливается у профессиональных спортсменов, поскольку у них выше процент мышечной (белковой) массы. Утверждение о том, что похудение разгонит метаболизм – миф. Перечислим факторы, влияющие на обмен веществ:

  1. Пол – мужчине требуется больше калорий.
  2. Телосложение – мышцы усиленно потребляют энергию.
  3. Возраст – с годами метаболизм может замедляться.

Генетический фактор тоже следует включить в уравнение. При этом энергия направляется организмом на поддержку своей функциональности, а с набором веса дела обстоят гораздо сложнее. Человек может выглядеть худым, но это не говорит о его физическом здоровье. Дело в том, что на набор веса влияют не только эндокринные изменения. Следует учитывать рацион, уровень стресса, продолжительность сна и приверженность спорту.

Читайте также: разница женского и мужского метаболизма

Трудно набрать вес и мышцы

Это действительно так. Низкий метаболизм приводит к тому, что калории сжигаются в замедленном темпе, так что бодибилдер спокойно набирает массу. Так что питаться придется более плотно, делая особый упор на белки. Способствуют ли частые приемы пищи ускорению мышечного роста? Доказать этот факт пока не удалось. Получается замкнутый круг – чем чаще вы питаетесь, тем больше энергии расходуется на переваривание самой пищи.

На заметку! Набор массы будет обеспечен при сбалансированном рационе и грамотно выстроенных тренировках. Не забывайте, что физическая активность – один из определяющих факторов для роста мышц.

Вы можете съесть кучу мусора (конфеты, пиццы, бургеры) и не набрать вес

Есть лишь одна категория людей, умеющих худеть без приложения усилий. Это пациенты, страдающие от Базедовой болезни (научное название – гипертиреоз). Сверхактивный метаболизм станет для такого человека настоящей проблемой. Что касается обычных спортсменов, то им не стоит злоупотреблять всяким “мусором”, поскольку всеядность до добра не доведет.

Имеет значение не только количество, но и качество принимаемой пищи. Попробуйте перейти на бургеры и конфеты – сами увидите, что стало с вашей атлетической фигурой. Кроме того, сбалансированный рацион полезен для вашего организма. Неумеренность приведет к проблемам в долгосрочной перспективе.

Читайте также: как повысить скорость метаболизма

Частые посещения туалета

Один из основных признаков ускоренного обмена веществ. Если кишечник работает в “экстремальном” режиме, и вы посещаете туалет чаще своих знакомых, так и знайте – у вас высокий метаболизм. Организм требует – тут никуда не деться. Объяснение простое – съеденная пища расщепляется в желудке быстро, от излишков надо избавляться. Наблюдается дискомфорт в области живота и повышенное газообразование? Это синдром раздраженного кишечника, к обменным процессам он отношения не имеет.

Как видите, часть утверждений о людях с высоким уровнем метаболизма имеет мифологическую основу. Среди признаков быстрого обмена веществ также отмечаются энергичность, раздражительность и постоянное чувство жары. Тут уж ничего не поделаешь – к повышенной температуре надо привыкать.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

8 признаков медленного обмена веществ

Не можете сбросить вес, даже сидя на строгих диетах? Активно посещаете спортзал, питаетесь малокалорийной пищей, но результаты не вдохновляют? Всему виной метаболизм. Замедленный обмен веществ не справляется с нагрузками, зачем-то откладывая жир про запас. Но мы поможем вам разобраться с симптомами проблемного метаболизма и откроем самые простые способы, как его подстегнуть.

8 признаков медленного обмена веществ

• Проблемы с ногтями и кожей

Если вы заметили расслоение ногтевой пластины, волосы стали тусклыми, часто секутся кончики – пора бить тревогу. Вашему телу определенно не хватает витаминов и полезных веществ. Возможно, есть небольшой дефицит железа, из-за которого страдает кожа. Замедленный метаболизм препятствует всасыванию в кровь важных минералов и жирных кислот. Из-за этого клетки не получают полноценного питания, тело быстрее стареет, кожа сохнет и покрывается морщинами.

• Перепады настроения

Избыток энергии чередуется с подавленным и даже депрессивным состоянием, апатия, высокая раздражительность, истеричность. Это те самые побочные эффекты замедленного метаболизма. Ваш кишечник не справляется с перевариванием, возможно, есть проблемы с гормонами или органами ЖКТ. Вводите больше полезных привычек.

• Хроническая усталость

Одно дело, если вы пашите как конь, бегая с одной работы на другую или изматывая тело тренировками. Другое дело – вести пассивный образ жизни, хорошо высыпаться, никуда не торопиться и все равно чувствовать себя разбитой, не иметь силы даже на примитивные действия. Проверьте уровень железа. Начните чаще гулять на свежем воздухе, займитесь спортом. Организму нужно помочь сжигать энергию.

• Отечность, набор веса

Если вы не увлекаетесь вредными продуктами, контролируете размер порций, стараетесь не заправляться едой на ночь, но цифры на весах продолжают расти – нужно подключать тяжелую артиллерию: больше двигаться, изучить основы самомассажа, чаще ходить в сауну, отслеживать, от каких продуктов тело отекает. Не падайте духом, иногда достаточно соблюдать регулярное питание, высыпаться, пропить курс цинка и магния – и гормоны сами придут в норму.

• Мерзлявость

Замедленный метаболизм может приводить к тому, что вам будет холодно даже в теплую погоду – все будут носить майки, а вы будете кутаться в теплые свитера. Как с этим бороться? Исключить углеводы из рациона, есть больше жира и протеина, железосодержащих продуктов, витамина В12. На плохую терморегуляцию влияет недостаточное кровообращение, которое нужно разгонять кардиотренировками и массажем. А еще выделите время и обследуйте щитовидку – она тоже влияет на вес и самочувствие.

• Головные боли

Голова может болеть из-за стрессов и переживаний, сбоя режима сна, проблем с почками, шейным отделом позвоночника или недостаточной активностью поджелудочной железы. Популярное явление, когда мигрень разыгрывается от недоедания, инфекций, воспаления зубного нерва. В любом случае соблюдайте режим дня, чаще бывайте на свежем воздухе, пейте больше воды и не пропускайте завтраки.

• Низкое либидо

Медленный обмен веществ коварнее, чем вы думаете. Проблемы с щитовидкой отражаются не только на фигуре, но и бьют ниже пояса – снижают выработку половых гормонов, сексуальное влечение и активность. Как итог – у мужчин наблюдается эректильная дисфункция, у женщин пропадает смазка, усиливается чувство дискомфорта, возможны сложности в достижении оргазма.

• Зависимость от сахара

Если вас то и дело тянет на простые углеводы — организму не хватает энергии. Вот он и ищет самый простой способ восстановления сил. Не ведитесь на эту уловку. Налегайте на белки, овощи и фрукты, замените сахар медом, конфеты – орехами, шоколад — протеиновыми батончиками. Уверяем, скоро вы ощутите разницу!

Как стимулировать свой метаболизм?

Существует пять нехитрых способов, как разогнать обмен веществ и заставить тело терять ненужные килограммы.

Самый первый – научиться пить больше воды, которая будет выводить из кишечника лишние шлаки и метаболические отходы, а еще поможет ускорить усваивание полезных веществ.

Второе средство для активации метаболизма – любая физическая активность, которая вам по душе. Бегайте, катайтесь на велосипеде, танцуйте, ходите в походы, только не сидите на месте. Таким образом вы запустите лимфу и усилите кровообращение.

Третий совет – соблюдайте дробное питание, ешьте небольшие 200-граммовые порции. Не нужно морить себя голодом, но также вредно отравлять тело большим количеством жиров и углеводов.

Четвертый шаг – обратите внимание на специи, особенно на чудодейственные свойства корицы, куркумы, имбиря и кайенского перца. Все они содержат уйму антиоксидантов и эфирных масел, витамины А, С, Е, РР. Специи нормализуют пищеварение, снижают аппетит, улучшают работу желчного пузыря и поджелудочной, оказывают мощный эффект похудения. Как их использовать? Заваривать имбирно-медовый чай, мешать корицу с кефиром или фруктовыми салатами, варить крем суп из морковки и имбиря, добавлять куркуму в любимые первые блюда.

Ну и последний пункт в нашем списке – крепкий здоровый сон. Именно во время сна вырабатываются гормоны насыщения, укрепляется иммунитет, стабилизируется психологическое состояние, корректируется работа всех органов и систем. Чем крепче будут нервы, тем стабильнее станет гормональная сфера, и тем меньше вас будет тянуть на сладкие и вредные продукты. Последние не просто так считаются главными врагами красивой фигуры.

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
Почему нужно отказаться от употребления сахара

Поделитесь постом с друзьями!

flytothesky.ru

Как замедлить метаболизм - как набрать вес безопасно

Как происходит обмен веществ?

Многие люди убеждены, что обмен веществ — это процесс, превращающий съеденную пищу в энергию или в жировой запас. Это крайне неверное заблуждение.

Метаболизм — это совокупность всех химических реакций, происходящих в организме человека. Все процессы зависят друг от друга, и если где-то происходит сбой, то это отражается на всем организме.

Чтобы держать вес под контролем нужно уметь контролировать скорость метаболизма

Все химические реакции можно разделить на 2 большие группы: синтез и распад. Синтез  — построение тканей и клеток из более простых веществ. Реакции синтеза энергозатраты. Но где же взять энергию и «материал»? Все это образуется в результате распада глюкозы и жировых запасов. Получается, чтобы замедлить метаболизм, необходимо уменьшить скорость распада жиров, а также увеличить количество пищи, поступающей в организм.

Факторы, влияющие на обмен веществ

  • Возраст: Чем старше вы становитесь, тем медленнее становится скорость метаболизма. Это одна из причин того, почему люди, как правило, набирают вес с возрастом.
  • Мышечная масса: Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы потребляете.
  • Размер тела: Чем больше вы сами в размерах, тем больше калорий вы сжигаете.
  • Температура окружающей среды: Когда ваше тело подвергается воздействию холода, ему требуется больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры тела.
  • Физическая активность: Все движения тела требуют калорий. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы будете сжигать. Метаболизм соответственно ускорится.
  • Гормональные нарушения: Синдром Кушинга и гипотиреоз замедляют скорость метаболизма и повышают риск увеличения веса.

Вывод: Несколько факторов влияют на скорость метаболизма. К ним относятся возраст, мышечная масса тела, размера тела и физическая активность.

Скорость метаболизма отличается у всех людей, даже у новорожденных.

Другими словами, некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, чем у других.

Хотя генетика может внести свой вклад в эти различия, ученые не могут прийти к общему выводу о ее влиянии на скорость обмена веществ, увеличение веса и ожирение.

Тем не менее большинство исследований показывают, что тучные люди имеют более высокую общую скорость метаболизма, по сравнению с людьми среднего веса.

Исследователи отметили, что это происходит потому, что тучные люди имеют большее количество мышц, которые и обеспечивают лишний вес.

Тем не менее, исследования показывают, что тучные люди имеют более высокие показатели обмена веществ, независимо от количества их мышечной массы.

В противоположность этому, другие исследования показывают, что люди с ожирением имеют в среднем на 3-8% более низкую скорость метаболизма, чем те, кто никогда этим не страдал.

Ясно только одно — все люди разные, когда речь идет о скорости обмена веществ.

Большая часть этих различий происходит из-за возраста людей, а также окружающей их среды и поведения. Тем не менее, необходимо дополнительно более подробно изучать роль генетики в этих индивидуальных различиях.

Вывод: Скорость метаболизма варьируется в зависимости от личности, даже среди новорожденных детей. Тем не менее, до конца остается неясным влияние генетики на эти различия.

Статические факторы (не корректируются)

Динамические факторы (поддаются корректировке)

Генетика Соотношение жировой и мышечной массы
Возраст Физические нагрузки
Пол Психоэмоциональное состояние
Тип телосложения Рацион

https://www.youtube.com/watch?v=N4Y1nFJDuGY

Вот и ответ на вопрос, как повлиять на метаболизм. Вы не можете изменить возраст или тип тела. Но вы в состоянии создать условия для разгона или замедления обмена веществ, правильно корректируя факторы из правого столбца.

Скорость обменных процессов устанавливается с рождения, а в течение жизни ее можно лишь корректировать (замедлять или увеличивать). Но, если прекратить все усилия, то скорость метаболизма вновь вернется к первоначальной.

Кроме того, скорость обменных процессов замедляется с возрастом, так как меняется гормональный статус. У женщин это более заметно, нежели у мужчин.

Итак, факторы, влияющие на метаболизм:

  1. Генетическая предрасположенность. Этот фактор определяет базальный метаболизм. То есть, сколько энергии необходимо организму для поддержания жизнедеятельности и функционирования органов.
  2. Питание. Состав и количество потребляемой пищи оказывает существенное влияние на обмен веществ. С помощью питания можно ускорять и замедлять обмен веществ практически до 20% от первоначального.
  3. Двигательная активность. Активный образ жизни способен увеличить метаболизм, а пассивное времяпровождение, наоборот, характеризуется замедленными химическими процессами.
  4. Медикаментозные препараты. Существует множество лекарств, замедляющих или ускоряющих скорость обмена веществ. Чаще всего это гормональные средства.
  5. Питьевой режим. С помощью количества выпитой воды можно регулировать скорость метаболизма.
  6. Половая принадлежность. У мужчин и женщин химические процессы протекают по-разному.
  7. Заболевания. Эндокринные болезни значительно влияют на обмен веществ. Даже за месяц человек может сильно похудеть или набрать вес.
  8. Мышечная масса. Чем больше объем мышц, тем больше они сжигают калорий. Это происходит не только во время тренировок, но и в состоянии покоя.
  9. Сон. Химические реакции в организме человека происходят 24 часа в сутки.

С помощью диет и правильного питания можно влиять на скорость метаболизма

Как выяснилось, существует множество факторов, которые могут повлиять на скорость обменных процессов в организме человека.

Для каждого человека характерен индивидуальный обмен веществ. Он зависит сразу от нескольких факторов, которые напрямую влияют на замедленный метаболизм. Их список включает:

  1. Половую принадлежность. У мужчин больше мышечной массы, поэтому обменные процессы в ней происходят интенсивнее. По этой причине сильному полу легче справиться с ожирением.
  2. Возраст. Скорость метаболических процессов замедляется по мере взросления человека.
  3. Размеры тела. Тело сжигает тем больше калорий, чем больше его размеры.
  4. Температуру окружающего воздуха. Низкие значения стимулируют обменный процесс.
  5. Физические нагрузки. Активный образ жизни заставляет обменные процессы ускоряться. Во время тренировок в мышцы попадает больше кислорода. Это усиливает клеточную активность и замедленный метаболизм.
  6. Слабое питание, низкокалорийный рацион, низкоуглеводные и белковые диеты. Принудительное ограничение пищи снижает скорость обменных реакций.
  7. Гормональный статус. Скорость обменных реакций контролируется гормоном лептином и тироксином. Если их показатели в крови низкие, то замедляется обменный процесс в организме. Это часто связано с сахарным диабетом 2 типа.

Симптомы

Признаки замедленного метаболизма проявляются не только в виде проблем с лишним весом. Головной мозг затрачивается на свою работу примерно в 16 раз больше энергии, чем требуется скелету и мускулатуре. По этой причине при замедлении обменных процессов человек ощущает симптомы, связанные сразу с несколькими системами организма.

Основной проблемой при замедленном обмене веществ является лишний вес. Человеку никак не удается снизить увеличенную массу тела, какие бы способы он ни использовал. Кроме того, меняются пищевые привычки. Появляется постоянное желание съесть простые углеводы, т.е. что-то сладкое, особенно днем. Замедленный обменный процесс также подтверждает следующее:

  • похудеть не получается даже при регулярных тренировках до 5 раз в неделю;
  • при сильном ограничении калорий вес не снижается;
  • живот имеет большие размеры;
  • жир накапливается в тех частях, для которых ранее это было не характерно.

Человек с замедленным метаболизмом часто жалуется на хроническое состояние усталости, которое не проходит даже после сна или отдыха. На фоне этого появляются следующие симптомы:

  • не получается заставить себя проявить физическую активность;
  • сниженная температура тела;
  • частые простуды;
  • постоянное ощущение холода;
  • аллергия;
  • гиперчувствительность к определенным продуктам.

Проблемы с ЖКТ

Так как обмен веществ влияет на работу пищеварительной системы, при его замедлении начинаются проблемы с желудочно-кишечным трактом. Они проявляются следующими признаками:

  • изжога;
  • частый метеоризм и вздутие живота;
  • хронический понос или запор;
  • после еды в животе сильно урчит;
  • медленное переваривание пищи – тяжесть в животе после обеда может мучить до самого вечера.

Из-за сбоя сразу в нескольких системах организма ухудшается общее состояние человека, в том числе и психологическое. Замедленный метаболизм в этом случае проявляется следующими симптомами:

  • повышенная чувствительность к громким звукам и яркому свету;
  • депрессия;
  • тревога;
  • беспокойный ночной сон;
  • спутанность сознания;
  • отсутствие концентрации внимания;
  • головокружение;
  • раздражительность.

Дерматологические

Нормальная скорость обмена веществ обеспечивает здоровье волосам, ногтям и коже. При ее уменьшении эти части тела страдают одними из первых. Признаками замедленного метаболизма в этом случае выступают:

  • ломкие и медленно растущие ногти;
  • тонкие волосы;
  • тонкая кожа, которая легко трескается, особенно на пятках.

Ускоренный метаболизм достаточно легко распознать, достаточно внимательно присмотреться к своему организму.

Признаки:

  • Худоба. В запущенных случаях человек может находиться на грани дистрофии. Практически всегда при ускоренном метаболизме индекс массы тела намного ниже нормы.
  • Повышенный аппетит. Человек постоянно хочет есть, чувство голода появляется уже через полчаса после приема пищи.
  • Суточная калорийность пищи намного превышает средние значения. И, тем не менее, человек не поправляется.
  • Авитаминоз. Это характерный признак ускоренного метаболизма, так как полезные вещества не успевают усваиваться.
  • Высокая двигательная активность. Такие люди всегда находятся в движении. Так происходит потому, что при расщеплении пищи выделяется большое количество энергии, которую необходимо куда-то реализовать.

Иногда ускоренный метаболизм может сопровождаться менее выраженными симптомами: раздражительность, бессонница, импотенция, бесплодие и пр.

Вычисляем скорость метаболизма

Для того, чтобы понять, какая скорость метаболизма, нужно ее вычислить. Это можно сделать с помощью онлайн-калькуляторов, которые можно найти в интернете.

А можно посчитать скорость базового метаболизма самим. Для этого воспользуйтесь формулами:

  • Женщины: скорость метаболизма = 655,1 (9,5 × вес в кг.) (1,85 × рост) – (4,68 × возраст).
  • Мужчины: скорость метаболизма = 66,47 (13,75 × вес в кг.) (5 × рост) – (6,76 × возраст).

Как уже было сказано выше, эта формула рассчитывает базовый метаболизм. То есть тот, который происходит, когда человек живет обычной жизнью без физических нагрузок, стрессов и пр.

Зная скорость своего метаболизма, можно рассчитать количество калорий, которое необходимо употреблять. Для расчета ежедневной нормы калорий, можно воспользоваться следующими уравнениями:

  • Сидячий образ жизни. Скорость метаболизма × 1,2.
  • Занятия спортом 3-4 раза в неделю. Скорость метаболизма × 1,55.
  • Интенсивные тренировки. Скорость метаболизма × 1,9.

Если употреблять рекомендованное количество калорий, то вес меняться не будет. А в случае, когда необходимо набрать массу, калорий нужно употреблять больше. Все просто!

Безопасно ли замедлять обмен веществ?

Любое вмешательство в организм может обернуться непредсказуемыми последствиями. Поэтому, если хочется замедлить обмен веществ, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы оценить возможные риски.

Но если для этой цели необходимо применять лекарственные препараты, то консультация специалиста обязательна.

Причины ускоренного обмена веществ

Ускоренный метаболизм может быть обусловлен несколькими причинами. Ниже указаны самые существенные:

  • Физиологическая особенность. Ускоренный метаболизм может передаваться по наследству, как индивидуальная особенность. Это можно определить, если в семье присутствует множество худых людей.
  • Эндокринные болезни. При избытке или недостатке некоторых гормонов обмен веществ может резко ускориться.
  • Психические расстройства. Например, отмечено, что в период депрессии метаболизм значительно ускоряется и человек худеет. Такое же может происходить в период неврозов и стресса.
  • Тяжелый физический труд или изнурительные тренировки. При чрезмерной физической активности процессы в организме человека протекают быстрее.

Для регулировки скорости обмена веществ помните — в пищу употреблять важно только полезные продукты

Есть еще менее влиятельные причины, ускоряющие обмен веществ. Например, прием лекарств, алкоголь, тяжелые инфекции, недосыпание.

Что включить в рацион для набора веса, читайте на сайте {amp}gt;{amp}gt;

Очень важно отличать ускоренный метаболизм, вызванный болезнью от физиологических особенностей человека.

Как набрать вес при быстром обмене веществ?

Похудеть можно, не только потребляя в пищу меньше калорий. Эффективные программы потери веса также включают в себя стратегии для ускорения обмена веществ.

К счастью, существует несколько способов, как ускорить обмен веществ и похудеть. Вот восемь простых методов.

Все движения тела приводят к сжиганию калорий. Чем активнее вы будете, тем выше станет ваш уровень метаболизма.

Даже очень простые виды деятельности, такие как, стоять, гулять или выполнять работу по дому, в долгосрочной перспективе дают хорошие результаты.

Это повышение скорости обмена веществ известно как термогенез повседневной активности (NEAT).

У лиц с серьезным ожирением, NEAT может составлять значительную часть ежедневного расхода калорий.

  • Регулярно вставайте и прохаживайтесь;
  • По возможности ходите только по лестнице;
  • Выполняйте работу по дому;
  • Больше двигайтесь, качайте ногой, постукивайте пальцами;
  • Жуйте малокалорийную жевательную резинку;
  • Используйте высокий письменный стол для работы стоя.

Если у вас офисная работа, использование стоячего письменного стола может увеличить количество сожженных калорий на 16%.

Другое исследование показало, что при использовании стоячего письменного стола, сжигаются дополнительные 174 калорий, по сравнению с сидячим положением.

Даже, казалось бы, незначительные виды деятельности, например, печатание на компьютере, помогут увеличить скорость метаболизма на 8%, по сравнению с ничегонеделанием.

Таким же образом, неусидчивость может иметь существенное значение.

Одно исследование показало, что люди, которые сидели неподвижно в течении 20 минут, увеличили расход калорий на 4%, по сравнению с тем, когда они лежали. Также ерзанье на стуле увеличивает расход калорий на целых 54%.

Регулярные физические упражнения настоятельно рекомендуются для тех, кто хочет похудеть или улучшить свое здоровье. Но даже легкие виды деятельности, такие как прогулки, работа по дому или подвижность, могут дать вам преимущество в дальнейшем.

Вывод: Чем больше вы двигаетесь, тем больше становится скорость метаболизма. Если у вас сидячая работа, вы можете улучшить скорость метаболизма, регулярно прохаживаясь, жуя жевательную резинку или используя высокий письменный стол.

Наиболее эффективными формами упражнениями являются интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Их суть заключается в том, что упражнения строятся из быстрых и очень интенсивных подходов, таких как спринт или быстрых отжиманий.

Это действительно ускоряет метаболизм, даже когда тренировка уже закончилась.

Вывод: Интервальные тренировки высокой интенсивности являются одним из наиболее эффективных способов повысить скорость метаболизма и сжечь больше калорий.

Силовые тренировки — еще один отличный способ, как улучшить метаболизм.

Силовые упражнения способствуют росту мышечной массы, что является прекрасным бонусом к непосредственному эффекту самого упражнения.

Количество мышц тела напрямую связано со скоростью метаболизма. В отличие от жировой массы, мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Исследование показало, что выполнение силовых упражнений в течении 11 минут в день, три раза в неделю, после полугода повысило скорость метаболизма в среднем на 7,4% в состоянии покоя. То есть в день сжигается 125 дополнительных калорий.

В пожилом возрасте, как правило, мышечная масса уменьшается, и, соответственно, уменьшается скорость обмена веществ, но регулярные силовые упражнения могут частично противодействовать этому неблагоприятному процессу.

Точно так же потеря веса в результате диеты часто приводит к потере мышечной массы и уменьшению скорости метаболизма. Но силовая тренировка может помочь это предотвратить.

На самом деле, исследование, проведенное для женщин с избыточным весом, показало, что выполнение силовых упражнений на низкокалорийной диете с потребление 800 калорий ежедневно предотвращает уменьшение мышечной массы и скорости обмена веществ, по сравнению с теми, кто не занимался или выполнял только аэробные упражнения.

Вывод: Силовые тренировки могут увеличить скорость метаболизма путем стимулирования роста мышечной массы. Это может даже противодействовать уменьшению скорости обмена веществ, связанных с процессом старения и низкокалорийной диетой.

4. Ешьте белок

Употребление в пищу достаточного количества белка имеет важное значение, если вы хотите нарастить или поддерживать мышечную массу. Но пищевой белок также имеет и другие преимущества такие как ускорение метаболизма для похудения.

Вся пища приводит к временному увеличению скорости обмена веществ. Процесс, известный как термический эффект пищи (TEF). Тем не менее, этот эффект намного сильнее после употребления белковой пищи, чем после еды, богатой углеводами и жирами.

На самом деле, белок увеличивает скорость метаболизма на 20-30%, в то время как углеводы и жир всего на 3-10% или даже еще меньше.

Такое увеличение расхода калорий может способствовать потере веса или предотвращению набора веса после похудения.

TEF является самым высоким по утрам или в течение первых нескольких часов после того, как проснетесь. По этой причине, старайтесь потреблять большую часть ваших ежедневных калорий в начале дня, чтобы максимизировать этот эффект.

Употребление большого количества белка может также помочь противодействовать потере мышечной массы и замедлению скорости обмена веществ, связанного с похудением.

Вывод: Употребление в пищу достаточного количества белка имеет важное значение для набора или поддержания мышечной массы и скорости обмена веществ.

В то время как люди начинают меньше есть, чтобы похудеть, это, как правило, в дальнейшем может привести к обратным результатам.

Дело в том, что ограничение калорий приводит к снижению скорости обмена веществ и, следовательно, количества сожженных калорий.

Этот эффект известен как метаболическая адаптация. Это способ организма защищаться от потенциального голода и смерти.

Исследования показывают, что потребление менее 1000 калорий в день приводит к существенному снижению скорости обмена веществ.

Исследования, проведенные среди людей с ожирением, показывают, что метаболическая адаптация может значительно сократить количество сожженных калорий, иногда до 504 калорий в день. Лучше потребляйте продукты, улучшающие обмен веществ, без чувства голода.

Вывод: Длительное ограничение калорий замедляет скорость метаболизма. Этот эффект получил название – метаболическая адаптация.

6. Пейте воду

Повысить ненадолго уровень метаболизма не так уж и сложно. Это столь же просто, как собираться на прогулку или выпить стакан холодной воды.

Многие исследования показывают, что вода приводит к увеличению количества сжигаемых калорий.

Холодная питьевая вода имеет еще больший эффект, чем теплая вода, так как вначале организму требуется энергия, чтобы нагреть ее до температуры тела.

Исследования по этому явлению дали различные результаты. Около полулитра холодной воды может вызвать увеличение количества калорий на 5-30%, сожженных в течение 60-90 минут после этого.

Увеличение потребления воды также полезно и для вашей талии. Некоторые исследования показали, что 1-1,5 литра воды в день может привести к значительной потере веса в течение долгого времени.

Чтобы максимизировать выгоду от питьевой воды, выпивайте ее до еды, поскольку она приводит к насыщению и снижает потребление калорий.

Вывод: Вода поможет улучшить метаболизм и даже может привести к потере веса в течение долгого времени. Наиболее эффективной является холодная вода.

Хотя обычная вода по своему хороша, низкокалорийные напитки с кофеином, такие как кофе или зеленый чай, также являются полезными.

Многочисленные исследования показали, что употребление напитков с кофеином может временно ускорить скорость метаболизма на 3-11%.

Тем не менее, у людей с ожирением, а также у пожилых людей этот эффект меньше выражен. Кроме того, давние любители кофе, возможно, стали устойчивы к его воздействию.

В целях снижения веса, лучше всего употреблять такие напитки, как простой черный кофе без сахара. Как и вода, холодный кофе, может быть еще более полезным.

Вывод: Употребление напитков с кофеином может временно увеличить скорость метаболизма.

Неразумно малое количество сна не только вредно для общего состояния здоровья, но также может замедлить скорость метаболизма и увеличить риск набрать вес.

Одно исследование показало, что скорость обмена веществ снизилась на 2,6%, когда здоровые взрослые люди спали только четыре часа в сутки в течение пяти дней подряд.

Другое пятинедельное исследование показало, что длительное нарушение сна, наряду с нерегулярным временем сна, снижает уровень метаболизма в среднем на 8%.

Вывод: Недостаток и плохое качество сна может уменьшить скорость метаболизма. Для правильного обмена веществ необходимо стремиться к тому, чтобы получить достаточное количество здорового сна.

Сообщение для размышления

Хотя базальная скорость обмена веществ в значительной степени не зависит от вас, существуют различные способы, чтобы увеличить количество сожженных калорий.

8 способов, приведенных выше, могут значительно помочь вам в борьбе с лишним весом.

Многие совершенно незаслуженно «игнорируют» завтрак, предпочитая отвести душу за плотным ужином. А ведь утренний прием еды способен ощутимо «подстегнуть» обмен веществ – даже если это просто чашка зеленого чая. Как доказано, отсутствие завтрака провоцирует повышенный аппетит за обеденным столом.

Диетологи советуют придерживаться метаболической диеты, которая способствует нормализации пищевых привычек, а также выработке «жиросжигающих» гормонов. Конечно, необходима предварительная консультация специалиста.

Все прекрасно знают: чтобы набрать вес, нужно много есть. И это правда. Рацион должен быть разнообразным, а еда питательной. Итак, что нужно есть, чтобы поправиться:

  • Хлеб и сдоба. В каждый прием пищи необходимо съедать любое хлебобулочное изделие. Лучше всего подойдут булки, хлеб, пироги.
  • Сладости. Сахар поможет быстро поправиться. В ход идет все: пирожные, печенье, кексы, торты и пр. Единственное, за чем нужно следить, чтобы продукты были хорошего качества. Лучше всего, если все перечисленное будет приготовлено в домашних условиях.
  • Крахмалистые овощи. Ежедневно в рационе должны присутствовать картофель, морковь, свекла. Эти овощи добавят значительное количество калорий к рациону.
  • Семена и орехи. Эти продукты содержат огромное количество калорий и полезных веществ. Это то, что нужно для замедления метаболизма.
  • Жирное мясо. Это обязательный компонент ежедневного меню. Отлично подойдут свинина, жирная баранина.
  • Жирные молочные продукты: сметана, сливки, масло.
  • Исключить специи. Пряности значительно ускоряют метаболизм, поэтому их нужно избегать. Кофе необходимо заменить на зеленый чай.
  • Голодание. На первый взгляд кажется, что это парадокс. На самом деле, все просто. Пропущенный прием пищи заставляет организм думать, что скоро настанет голодание, поэтому необходимо снизить энергозатраты и «включить» сберегательный режим.

yanwen.ru

12 признаков медленного метаболизма, о которых вы должны знать

Вы тщательно подсчитываете калории, ходите в тренажерный зал, только все бесполезно? Причиной может быт обмен веществ, в результате которого ваше тело превращает калории в энергию для поддержания основных функций организма. Калории расходуются на работу мозга, нервной системы, сердца и остальных органов.

Люди с ускоренным метаболизмом могут, видимо, есть все, что захочется и не задумываться о лишних килограммах. А тем, у кого обменные процессы происходят медленнее, приходится постоянно трудиться, чтобы поддерживать себя в форме. К тому же обмен веществ после 35−40 лет также начинает медленно замедляться.

Самый важный определитель метаболизма — щитовидная железа. Именно она контролирует наше давление, частоту дыхания, пульс и температуру тела. При гипофункции щитовидной железы вырабатывается недостаточное количество гормонов, и обмен веществ происходит медленнее. Поэтому, если вы наблюдаете у себя нижеперечисленные симптомы, возможно, стоит обратиться к врачу и проверить щитовидную железу.

Набрали вес

Первый признак, что с обменными процессами что-то не так. Часто это связывают с повышенным аппетитом, оставляя без внимания гипотериоз, который иногда бывает сложно диагностировать.

Чувствуете усталость

Чем медленнее организм сжигает энергию, тем чаще появляется чувство усталости. После набора веса, это является вторым признаком медленного метаболизма.

Сохнет кожа

При медленном метаболизме клетки не так активны, а значит, не получают надлежащего кровоснабжения. В результате кожа получает недостаточно питательных веществ, теряет блеск, становится тусклой, сухой и потрескавшейся.

Слоятся ногти

Изменения обмена сказываются и на состоянии ногтей: они начинают слоиться, бугриться и становятся хрупкими.

Выпадают волосы

Медленный метаболизм может повлиять и на волосы. Нехватка питательных элементов приводит к их выпадению, замедлению роста и ломкости.

Часто болит голова

Из-за сниженной функции щитовидной железы могут появляться головные боли, мигрени и напряжение в области лба и вокруг глаз.

Ухудшается память

Недостаток гормонов щитовидной железы плохо сказывается на способности к запоминанию.

Появляется озноб

При замедленном метаболизме часто появляется ощущение зябкости, а простуды становятся привычным явлением. Медленный обмен веществ приводит к снижению температуры тела, что является еще одним признаком гипотериоза.

Снижено либидо

Низкий уровень гормонов щитовидной железы влияет на пониженный уровень половых гормонов, таких как тестостерон, что может снизить сексуальную активность.

Депрессия

Поскольку гипотиреоз замедляет многие процессы в организме, неудивительно, что и на настроение он тоже влияет. Депрессию часто связывают со сниженной функцией щитовидной железы и, следовательно, с замедленным метаболизмом.

Хочется сладкого

Метаболизм связан с резистентностью к инсулину. Состоянию, при котором клетки не реагируют на обычные действия гормона инсулина. И когда организм устойчив к инсулину, это вызывает хроническое замедление метаболизма. Одним из первых признаков устойчивости к инсулину является постоянная тяга к сладкому и углеводам. А чем больше вы едите сладкого, тем больше накапливается лишний жир, а вы чаще утомляетесь.

www.goodhouse.ru

Можно ли ускорить обмен веществ

Довольно часто в Сети можно встретить статьи с кричащими заголовками вроде «Продукты, ускоряющие метаболизм», «Вода взрывает обмен веществ!», «Разожги пищеварительный огонь!». Но знаете ли вы, что «ускорение обмена веществ» — фикция, которая не имеет под собой никаких физиологических оснований?

Что вам представляется, когда вы слышите про «хороший обмен веществ»? Обычно богатое человеческое воображение рисует картину: где-то в районе живота растоплена печь, в трубу которой попадает еда, и прямо там, в пламени печи, не успевая отложиться в виде жировых запасов, сгорает вся съеденная пища.

«Вот почему подружка ест исключительно шоколад и булочки, а все равно стройна как газель, — думают некоторые впечатлительные люди. — Наверняка все дело в отличном обмене веществ!». И начинают принимать активные меры по его «ускорению». Вода, частые приемы пищи, острые специи и зеленый кофе — стандартный джентльменский набор борцов за «хороший» метаболизм. Но что на самом деле скрывается за этим понятием?

Начнем с определений

Обменом веществ называют сумму химических реакций, которые протекают в нашем организме для поддержания жизни. К ним относятся реакции распада (расщепление сложного вещества до более мелких соединений, катаболизм) и реакции синтеза (создание новых сложных веществ из более простых соединений, анаболизм). В ходе превращения одних веществ в другие наше тело расходует энергию, которую в нутрициологии принято измерять в килокалориях.

Когда специалисты говорят о том самом обмене веществ, они подразумевают, сколько энергии в килокалориях тратит человек в процессе жизнедеятельности в сутки. Как вы понимаете, «ускорить» этот показатель нельзя, можно лишь увеличить энергозатраты организма.

Читайте также:
Как ускорить обмен веществ

Согласитесь, это невыгодно — писать на чудодейственных средствах для похудения слова вроде «увеличит ваши энергозатраты». Так вы грешным делом решите, что препарат погонит вас на зарядку или совсем лишит сил на работе. Гораздо приятнее думать о каком-то абстрактном обмене веществ, который у одних людей почему-то работает хорошо, а у других — плохо, но будет работать лучше от приема таблетки.

Именно поэтому миф об ускорении метаболизма был так активно растиражирован в СМИ. Даже сейчас многие представители фитнес-индустрии продолжают пользоваться этой прижившейся в умах людей метафорой.

Что важно понимать про обмен веществ

Во-первых, чем больше вы весите, тем обмен веществ выше. Звучит непривычно, правда? Но это действительно так, ведь вам приходится совершать дополнительную работу по жизнеобеспечению всех тканей организма, их перемещению в пространстве. Но не только общая масса тела влияет на метаболизм — чем больше в теле сухой мышечной массы, тем больше энергии нам требуется.

Во-вторых, обмен веществ также зависит от пола, возраста и генетики. Эти три параметра довольно трудно поддаются контролю, согласны? Больше всего энергии относительно массы тела требуется растущему молодому организму мужского пола, особенно если у него хорошая наследственность — хотя вклад генетики в суммарные энергозатраты не критично велик.


В-третьих, существует такой показатель, как «обмен веществ в состоянии покоя», или «величина основного обмена». Если говорить грубо, то это количество энергии, которую организм тратит на обеспечение собственной внутренней работы. Если вы когда-либо проводили свои выходные лежа на диване и не делая буквально ничего, вы наверняка приблизили свои энергозатраты к эталонному значению. Существуют формулы, которые позволяют вычислить, сколько нужно килокалорий, чтобы поддерживать ваше тело в режиме ничегонеделания: формулы Миффлина – Сан-Жеора или Харриса – Бенедикта. Это тот минимум калорий, ниже которого тело переходит в режим жесткой экономии и сокращения энергозатрат — например, за счет разрушения мышечной или — не дай бог — нервной ткани.

Что точно не помогает

Итак, как вы уже поняли: под словами «ускорить» чаще всего имеется в виду вовсе не ускорение, а увеличение энергозатрат в процессе жизнедеятельности. Теперь вы можете самостоятельно ответить на вопрос — помогает ли увеличить энергозатраты дробное питание? А что насчет обязательного завтрака? А раннего ужина? Нет, нет и еще раз нет. Все эти меры никак не влияют на то, сколько энергии вы тратите. Что не означает, однако, что они не влияют на другие показатели.

Например, дробное питание позволяет поддерживать постоянную концентрацию питательных веществ в крови и не чувствовать сильного голода, от которого легко переесть. Питание небольшими порциями позволяет лучше усвоить питательные вещества из еды и получить, таким образом, максимум пользы от ее употребления.

Для спортсменов и активных фитнес-энтузиастов дробное питание — способ поддержания и наращивания мышечной массы, которая в конечном итоге увеличит энергозатраты тела. Но все это не имеет отношения к «поддержанию огня пищеварения» — это миф.

Не имеет значения и количество приемов пищи, поэтому фанаты 8-разового питания могут спокойно перейти к 4-5 и даже 3 приемам пищи без каких бы то ни было последствий. Единственное исключение — это бодибилдеры, съедающие в сутки 5000–7000 ккал. При таких объемах просто опасно делить на 3, так можно и из-за стола не встать. А для простых смертных все это не особенно принципиально.

Что касается обязательных завтраков и непоздних ужинов, ученые неоднократно показывали, что подобные меры существенно на вес и обмен веществ испытуемых не влияют и в целом худеть не помогают. Но переедание на ночь может плохо повлиять на ваш сон, а это может, в свою очередь, усилить ваш аппетит в течение дня. И, снова повторюсь, это никак не связано с обменом веществ.

Зеленый чай и острые приправы тоже не помогут. Перец на короткий срок повысит температуру тела и заставит тратить энергию на остывание и обезболивание. Зеленый чай возбудит нервную систему на некоторый промежуток времени. Но суммарный эффект от этих ухищрений будет невелик (около 4–5 % в сутки, по разным данным) и в целом незаметен, ведь постоянно потеть и возбуждаться вам навряд ли захочется.

А что все-таки может помочь?

Вода. Вода способствует снижению аппетита. Часто именно обезвоживание приводит к желанию съесть что-то вне основного приема пищи. Человек путает сигналы голода и жажды и в итоге ест больше, чем ему нужно. Кроме этого, выведение жидкости из организма также требует дополнительной энергии.

Цельные продукты. Чем больше обработан продукт, тем проще организму расщеплять входящие в него химические соединения. Таким образом, хотя в куске хлеба и чашке каши может быть одинаковое количество калорий, на усвоение хлеба будет потрачено меньше энергии, чем на усвоение каши. Поскольку цельные продукты расщепить сложнее, они повышают количество расходуемой энергии. Особенно тяжело нашей пищеварительной системе «дается» клетчатка, которая человеком практически не переваривается.

Белок. Белок — довольно энергозатратная для организма молекула. Мало того, что она может иметь сложную форму, которую нужно «распутать» прежде, чем ферменты смогут ее расщепить, так и сама цепочка белка довольно длинная. В итоге на усвоение белковых продуктов организм тратит почти столько же энергии, сколько получает с их поступлением.

И не только питание

И все же стоит иметь в виду, что наиболее сильно на показатель метаболизма влияет ваша физическая активность. Именно после тренировки можно наблюдать эффект повышения энергозатрат в покое. То есть калории сжигаются не только в процессе занятий, но и в течение нескольких дней после — за счет восстановления мышц, их роста, гормональной перестройки организма. Не только серьезные силовые тренировки обладают подобным бонусом — простая ходьба по пересеченной местности тоже помогает достичь эффекта.

Другой важный фактор — это стресс, который можно «заработать» не только в общении с неприятными людьми, но и при недостаточном отдыхе или сне. В ситуации стресса тело неохотно расходует энергию, вероятно, ожидая наступления неблагоприятных обстоятельств.

Если вы всерьез решили повлиять на свой обмен веществ, настоятельно рекомендуется не искать волшебных способов активировать свой организм в режиме максимального жиросжигания, а обратить внимание на старые добрые основополагающие стороны здорового образа жизни — свежее цельное питание, активный образ жизни и качественный отдых.

Мария Данина

Фото thinkstockphotos.com

apteka.ru

Как замедлить метаболизм (обмен веществ) и набрать вес?

Для большинства это может прозвучать странно, но для многих существует такая проблема, как замедлить метаболизм организма без вреда для здоровья. Поверхностные знания об обмене веществ порой могут быть опасны. Сегодня интернет полнится множеством статей, написанными некомпетентными авторами, которые, используя поверхностные знания, искривляют базовые понятия обмена веществ, превращая полезные знания в потенциальный вред для каждого, кто их прочтет. В этот список входят различные монодиеты, которые позиционируются, как эффективные средства для похудения.

Естественно, что такие статьи появились не на пустом месте. Исходя из данных в спортивных журналах, возник миф о том, что скорость метаболизма влияет на собственный вес, и, что снижение скорости метаболизма может помочь поправится и набрать мышечную массу. Это в корне неверный подход к делу. Рассмотрим подробнее, когда, кому и зачем нужно замедлять обмен веществ. И нужно ли вообще.

Примечание редакции: Статья про искусственное замедление метаболизма написана исключительно в ознакомительных целях. Мы не рекомендуем вам самостоятельно замедлять свой метаболизм с какими бы то ни было целями. Принципы снижения скорости метаболизма представлены исключительно с целью ознакомить вас с опасными факторами, ожидающими вас на пути к идеальному и функциональному телу!

А стоит ли?

Замедлить обменные процессы в организме намного проще, чем потом восстанавливать их. Если ваша цель – набор веса (без приоритетности какого), вам стоит понять, что искусственное замедление обменных процессов – это всегда стресс.

  • Во-первых, организм будет стремится выйти из состояния стресса, что может привести к чрезмерному метаболизму впоследствии.
  • Во-вторых, – это оптимизация ресурсов, и, если вы снижаете скорость обменных процессов, то вы автоматически превращаетесь в малоподвижный и тугосоображающий овощ.

Рассмотрим последствия искусственного замедления обменных процессов.

Краткосрочные последствия

В краткосрочном периоде вас ожидает:

  1. Снижение мозговой активности.
  2. Усиленная выработка гормона роста. Это является побочным эффектом. Организм пытается за счет гиперплазии сохранить баланс силы и при пониженном энергопотреблении, чтобы при общем сохранении силы можно было найти достаточные источники для пропитания в дальнейшем.
  3. Снижение физической энергичности.
  4. Постоянная сонливость.
  5. Набор жировой массы.
  6. Постоянная раздражительность.
  7. Изменение дневных циклов.
  8. Уменьшение силовых показателей.
  9. Уменьшение выносливости.
  10. Начальные изменения со стороны внутренних органов, которые позже трансформируются в многочисленные хронические заболевания.

Все это связано с тем фактором, что в большинстве случаев замедление метаболизма происходит с изменением катаболически-анаболического фона, организм само разрушается, считая, что ему нужно оптимизировать ресурсы перед длительным голодом или другим стрессом (источник — Учебник «Биологическая химия», Северин).

Долгосрочные последствия

Долгосрочные последствия, связанные с искусственным замедлением обменных процессов, могут вызвать весьма неожиданные последствия:

  • Нарушение синтеза гормонов.
  • Изменение гормонального фона с акцентированием его на эстрогене.
  • Не перестающее увеличение жировой ткани, ведущее к крайней степени ожирения.
  • Язвенная болезнь желудка.
  • Изменение соотношения ферментов в желудке.
  • Изменение уровня инсулина в крови.
  • Разрушение мозговых клеток.
  • Разрушение гликогенового депо.
  • Жировое перерождение печени.
  • Атеросклероз.
  • Ишемическая болезнь сердца.
  • Артериальная гипертензия.

И еще множество других побочных эффектов. В итоге, организм все равно будет стремится к равновесию, что приведет к скачкам в скорости обменных веществ и окончательно подорвет здоровье атлета.

Принципы и причины

Естественно, что метаболизм может быть искусственно ускоренным. В этом случае, принципы его замедления лежат на возвращении организма в состояние баланса, т.е. откат до предыдущего образа жизни.

Если вы стали заниматься спортом и началось истощение организма, то достаточно снизить интенсивность, что снова позволит замедлить обмен веществ в организме, и изменить баланс между катаболизмом и анаболизмом.

Но все-же, существуют болезненные признаки чрезмерно разогнанного метаболизма, которые требуют медикаментозного и врачебного вмешательства. Понять, что ваш метаболизм вышел из нормы в сторону непреднамеренного ускорения можно по следующим факторам:

  • Постоянный голод. В особенности, если вы питаетесь регулярно и много.
  • Чрезмерное выделение тепловой энергии (повышенная температура).
  • Повышенная двигательная активность, сопровождающаяся бессонницей.
  • Повышенное артериальное давление, тахикардия.
  • Тремор конечностей.
  • Постоянное похудение.
  • Быстрое наступление усталости вследствие пропуска приема пищи.
  • Небольшое количество сна в течение дня.
  • Измененные дневные циклы (три сна за сутки, по 1-2 часа, вместо 1-го 8 часового).
  • Эмоциональная нестабильность, ведущая, в итоге, к нервному истощению и последующим заболеваниям ЦНС.

Наличие этих признаков свидетельствует о нарушении обмена веществ, при котором лучше всего обратится к врачу.

В свою очередь, при замедленном метаболизме самостоятельно принимать меры также не рекомендуется, так как это може быть показателем следующего ряда заболеваний и состояний (источник — Учебник «Физиология человека», Покровский):

  • Гипотиреоз;
  • Нехватка гормона роста.
  • Патология надпочечников.
  • Нарушение в системе гипоталамус-гипофиз.
  • Гипогонадизм.

Пытаясь вмешаться в скорость протекания обменных процессов, следует помнить, что искусственное замедление метаболизма — это прямой путь к ожирению, сахарному диабету и патологии сердца!

Естественное снижение скорости обменных веществ

К сожалению, для многих медленный метаболизм – это вовсе не благодать, а кара. Так, после тридцати начинается естественное снижение скорости обмена веществ, которое не прекращается вплоть до самой смерти. Все это уменьшает энергичность и количество потребляемой пищи. Да и среди атлетов есть люди, с весьма невысокой скоростью обмена веществ. Однако для того, чтобы поддерживать себя в форме им нужно намного строже следить за режимом. Обычно они все-равно разгоняют собственный обмен веществ для создания необходимой формы, а потом возвращают его в равновесие.

Единственный плюс, который они имеют благодаря невысокой скорости обмена веществ – это возможность сохранять приобретенную форму без особых последствий. Т.е. при правильной диете и режиме дня, они могут позволить себе оставаться сухими хоть круглый год.

Для особо настойчивых

Для особо настойчивых читателей, которые пришли затем, чтобы узнать, что делать, чтобы замедлить метаболизм и набрать вес, и их особо не смущают последствия, рассмотрим, чем и как можно замедлить базовый обмен веществ.

Чтобы замедлить метаболизм нужно:

  1. Определить текущую скорость метаболизма.
  2. Опередить основные факторы, влияющие на скорость.
  3. Изменить рацион питания.
  4. Уменьшить двигательные и умственные виды деятельности.
  5. Избавится от искусственных адреналиновых стимуляторов (кофеин и пр.)
  6. Больше спать.
  7. Реже есть.

Ну, или лайфхак от студии. Пиво и сметана. Пиво, в виде дрожжевых структур обогащенных быстрыми углеводами, стимулирует прирост инсулина. А сметана позволит проникать напрямую в жировое депо, практически не метаболизируясь в промежуточные виды глюкозы. И метаболизм замедлите, и здоровье подорвете – все, что необходимо для набора веса в кратчайшие сроки любыми путями.

Расчет скорости обмена веществ

Примечание: формулы данные в данном разделе, представлены для ознакомления, и никоим образом не влияют на реальную скорость метаболизма человека.

Скорость метаболизма определяется множеством факторов, начиная от естественной потребности в движении, умственных нагрузок, естественного распорядка дня и пр. Для того, чтобы подсчитать расход калорий и, исходя из этого, посчитать свою реальную скорость обмена веществ, можно прочесть статью, представленную на нашем портале о создании дефицита калорийности при помощи увеличения естественной нагрузки.

В остальном, многие используют формулу расчета базального метаболизма. Она тоже не совершенна, не учитывает наличие гликогеновых запасов и жировых отложений. Но для людей, не занимающихся спортом, можно применять её хоть и с большой опаской.

Для мужчин

Базовый индекс (66)+ (13,7* массу тела)+ (5* рост) – (6,8* возраст). Так, например, исходя из этих расчётов мужчина весом в 73 килограмма возрастом до 25 лет и ростом до 185 сантиметров потребляет порядка 1650 килокалорий на базовые потребности. Эта цифра сильно завышена, так как у такого мужчины имеется порядка 15-17% жировой ткани, которая не потребляет энергию. Соответственно его реальное потребление 1142 (источник — «Википедия»).

Для женщин

Формула аналогична, отличается только цифры и коэффициенты. Базовый индекс (665) +(9,6*массу тела)+(1,8*рост) – (4,7 * возраст). Смотрим на девушку аналогичной комплекции и возраста. Базовая потребность оказывается всего на 150 ккал ниже чем у мужчины. А если убрать коэффициент жировой прослойки, то результаты практически идентичны. 1106 против 1142 ккал.

А из этого можем сделать следующий вывод. Формула не точная, не учитывает множество факторов, а самое главное – бессмысленна, так как, несмотря на разные коэффициенты и базовые индексы, расхождение в результатах для мужчины и женщины измеряется 100-150 ккал. А, значит, вторая формула как и базовые индексы создавались исключительно в виде маркетингового хода.

Сверить результаты формулы можно по таблице. Таблица рассчитана на чистый вес, без учета жировой прослойки.

МужчиныЖенщины
Кг(ккал)Кг(ккал)
3150321200
4200341235
5260361270
6320381305
7370401340
8450421370
9510441395
10560461420
11610481450
12660501480
13700521510
14750541540
15790561570
16820581600
17850601625
18880621655
19910641685
20940661710
22990681740
241040701770
261080
281115
301150
821815
841830
861840

Какими продуктами можно действительно серьезно замедлить метаболизм. Есть два основных пути, которые позволяют это сделать.

Первый использовать продукты, которые делают инсулиновый фактор скачкообразным. В этом случае, снижение скорости обмена веществ будет более болезненным и сопровождаться большими побочными эффектами.

Для этого нужно употреблять:

  • Много жирного и сладкого одновременно.
  • Пренебрегать белками.
  • Употреблять пищу с большим перерывом во времени.

Как результат, ощущение голода уже через 15 минут после приема пищи, а затем из-за возникшего дефицита, организм самостоятельно начнет замедлять метаболизм, и накапливать все полученное в жировую прослойку.

Вариант второй – менее болезненный. Здесь придется заморочиться, как с калорийностью, так и с нутриентным составом. Если ваша цель – максимально снизить метаболизм, с целью уменьшения катаболических процессов (например, после курса анаболических стероидов), то придется изменить план питания следующим образом:

  1. Создать устойчивый 30% дефицит калорийности. С этого порога, организм начинает реагировать и снижать обменные процессы в скорости.
  2. Есть максимально сложные углеводы. Только цельно зерновые крупы с большим содержанием клетчатки.
  3. Употреблять большое количество омега 3 и омега 9 жирных насыщенных кислот в отдельное время от приема углеводов. Расщепление жирных кислот трудоемкий процесс, который займет ваш организм на долгое время.
  4. Исключить из своего рациона все быстрые и комплексные белки. Только творог и казеиносодержащие. Возможна соя.

Как видно, продукты, замедляющие метаболизм, никак не связаны с набором веса. И обычно их употребляют как для сушки, так и для разгона метаболизма. Изменяется только комбинация подачи и количество приемов пищи.

В список таблеток для замедления обмена веществ входят:

  • Препараты, снижающие кислотность желудка. Это категория противоязвенных препаратов, в виду снижения кислотности – обменные процессы, в частности расщепление, идет медленнее.
  • Препараты, содержащие в большом количестве эстрогенные стимуляторы. Обыкновенные женские гормоны, которые можно приобрести без рецепта в любой аптеке. Переизбыток эстрогена приведет к тому, что организм начнет запасать энергию на случай непредвиденной голодовки и беременности.

Интересный факт: это произойдет вне зависимости от того, являетесь ли вы мужчиной, или женщиной. Переизбыток эстрогена в любом случае приведет к набору веса, так как организм при таком изменении гормонального фона не станет разбираться в его причинах.

  • Препараты влияющие на секрецию инсулина в организме.

Рекомендации

Главная рекомендация – ни в коем случае не замедляйте метаболизм, если у вас нет специфических выраженных болезней. В этом случае, обращайтесь к врачу, который назначит специфический курс лечения. Если вы просто хотите побыстрее набрать вес, но при этом считаете что ваш метаболизм чрезмерно разогнан, то вы находитесь в выигрышном положении по отношению к большинству спортсменов.

При быстром метаболизме можно создать увеличенный положительный баланс калорийности, который быстрее будет откладываться в гликоген. А значит для набора мышечного мяса и общего веса, вам придется:

  • Увеличить количество белков и углеводов пропорционально затратам (примерно на 30-40% от текущей калорийности).
  • Использовать быстрый метаболизм как своего союзника, пополняя организм пищей по 5-7 раз в день (большими порциями).
  • Тренироваться интенсивно но коротко. Так, вы увеличите синтез белка в организме, и при этом не будете сильно расходовать гликоген.

Как показывает практика, именно из эктоморфов получаются самые большие и сильные атлеты современности.

Правда иногда для набора веса нужно менять гормональный фон (для чего чаще всего используют ААС, но можно обойтись и естественными стимуляторами). Так, например, даже Шварценеггер был очень худым, и обладал быстрым метаболизмом. Это позволило ему на пике карьеры иметь минимальный запас жировой ткани в межсезонье, и обладать одним из самых выдающихся рельефов, при крайне худом животе.

Итог

Редакция еще раз вас предупреждает о том, что искусственное снижение скорости обмена веществ не приведет ни к чему хорошему. В краткосрочной перспективе вы только снизите энергопотребление собственного организма, столкнетесь с пониженной энергичностью, сонливостью, и плохим самочувствием. У вас обязательно ухудшится иммунитет, так как скорость реагирования организма на вредоносные факторы снизится в разы.

Но самое страшное, в долгосрочной перспективе замедление обмена веществ ведет к одному единственному последствию – ожирение и инвалидность. Поэтому, если вы занимаетесь спортом, и решили по каким-то причинам, что ваш обмен веществ чрезмерно велик для набора мышечной массы, значит вы просто недоедаете в калорийности. Поверьте, при быстром метаболизме набрать большой вес гораздо проще, чем избавится от жировой прослойки при медленном.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

cross.expert

«Как ускорить метаболизм для похудения?» – Яндекс.Знатоки

Прежде чем давать советы по ускорению метаболизма, хочу рассказать о факторах, влияющих на его скорость. «Скорость метаболизма» — это то количество калорий, которое сжигается организмом в заданный промежуток времени, то есть расход калорий. Вообще-то, скорость метаболизма зависит от индивидуального человека, с возрастом метаболизм также замедляется.

На скорость метаболизма влияют разные факторы:

  • Возраст - чем старше вы становитесь, тем медленнее становится скорость метаболизма, и это одна из причин того, почему люди, как правило, набирают вес с возрастом.
  • Мышечная масса - чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы потребляете.
  • Размер тела - чем больше вы сами в размерах, тем больше калорий вы сжигаете.
  • Температура окружающей среды - когда ваше тело подвергается воздействию холода, ему требуется больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры тела.
  • Физическая активность - все движения тела требуют калорий. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы будете сжигать. Метаболизм соответственно ускорится.
  • Гормональные нарушения - например, гипотиреоз замедляет скорость метаболизма и повышают риск увеличения веса.

И теперь, когда мы определили, какие факторы вляют на скорость, можно понимать, какими же способами ускорить метаболизм. И если с возрастом, увы, ничего не поделать, а гормональные нарушения - это компетенция врачей, но в общем случае для увеличения скорости метаболизма можно порекомендовать такие эффективные способы, как:

1. Номер один по эффективности - движение. Все движения тела приводят к сжиганию калорий, чем активнее вы будете, тем выше станет ваш уровень метаболизма. Даже очень простые виды деятельности, такие как: стоять, гулять или выполнять работу по дому, в долгосрочной перспективе дают хорошие результаты. Для увеличения активности можно, например, при сидячей работе регулярно вставаь и прохаживаться, качать ногой и даже ерзать на стуле, как бы смешно это не звучало, но подсчитано, что это увеличивает расход калорий на целых 54%.

2. Следующий по эффективности способ ускорения метаболизма тоже связан с движением - высокоинтенсивные тренировки. Очень рекомендую интервальные тренировки высокой интенсивности, это действительно ускоряет метаболизм, даже когда тренировка уже закончилась.

3. Следующий способ для увеличения расхода калорий, и, следовательно, метаболизма связан с ростом мышечной массы - силовые тренировки, так как мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

4. Ешьте белок если вы хотите нарастить или поддерживать мышечную массу. Конечно, вся пища приводит к временному увеличению скорости обмена веществ, но этот эффект намного сильнее после употребления белковой пищи, чем после еды, богатой углеводами и жирами. Белок увеличивает скорость метаболизма на 20-30%, в то время как углеводы и жир всего на 3-10% или даже еще меньше.

И еще пара советов для "хорошего" метаболизма:

- Не морите себя голодом для похудения, это может привести к обратным результатам, так как ограничение калорий приводит к снижению скорости обмена веществ. Этот эффект известен как метаболическая адаптация, это способ организма защищаться от потенциального голода и смерти. Исследования показывают, что потребление менее 1000 калорий в день приводит к существенному снижению скорости обмена веществ.

- Пейте воду. Многие исследования показывают, что вода приводит к увеличению количества сжигаемых калорий. Холодная питьевая вода имеет еще больший эффект, чем теплая вода, так как вначале организму требуется энергия, чтобы нагреть ее до температуры тела.

- Хорошо высыпайтесь. Одно исследование показало, что длительное нарушение сна, наряду с нерегулярным временем сна, снижает уровень метаболизма в среднем на 8%.

Удачи!

yandex.ru


Смотрите также